Stres Nedir:
Stres organizmanın, tehdit edici bir durum karşısında bedensel ve ruhsal olarak zorlanmasıdır. Mekanizmamız duygusal, zihinsel, bedensel bütünlükten oluşur. Stres organizmanın "normalde" uyum içinde çalışan bu mekanizmasının bozulmasına sebep olur. Stresin oluşumu genellikle belirli bir değişiklik olduğunda ortaya çıkan beklentilerle doğrudan ilintilidir. Beklentiler kişisel ve çevresel olabilirler. Kişisel Stres Kaynakları, zihinsel işleyiş ve alışkanlık halindeki davranışlarla tanımlanır ve "Başarılı olmalıyım", "herkes beni sevmeli" gibi içsel mesajları barındırır. Çevresel Stres Kaynakları ise önemli yaşam olayları ve günlük sıkıntılarla tanımlanır. Ölüm, ciddi hastalık, hamilelik, zor ve zahmetli tedavi, doğal afetler gibi durumları içerir.
Hamilelik Dönemindeki Stres Faktörleri:
*Evlilikte yaşanan sorunlar (maddi sorunlar, ilişki sorunu, cinsel sorunlar)
*Çevre ile ilişkilerde yaşanan sorunlar (eşin ailesi ile geçimsizlik, anne adayından yüksek beklentiler)
*Sosyo-kültürel etkiler (içiçe geçmiş aileler, antidemokratik aile ortamları, aile içi şiddet, işsizlik)
*Daha evvelden yaşanan düşük, bebek ölümü, ağır kanamalar
*Planlanmamış ve istenmeyen hamilelik
*Hamilelik döneminde ortaya çıkan sağlık problemleri
*Her türlü madde kullanımı
*Hamilelik sonrası ile ilgili kişisel beklentilerin endişe ve kaygı içermesi
*Doğumla ilgili korku ve kaygı
Hamilelik Döneminde Stres Belirtileri:
-Kişisel beklentileri yüksektir (Mükemmel bir anne olmalıyım, hata yapmamalıyım)
-Sık sık olumsuz düşünceler içinde boğulur (Çocuğum sağlıklı olmayacak, bir şeyler ters gidecek)
-Anksiyete ve depresyon belirtileri gösterir.
-İlişkilerinde sürekli çatışma içindedir.
-Karar verme ve problem çözme becerilerini kullanmakta zorluk çeker.
-Panik ve öfke nöbetleri geçirir.
-Sağlığına, yeme düzenine ve egzersizlerine yeterli önemi vermekte zorluk çeker veya
yapamamaktan ötürü aşırı kaygılanır.
-Kendini değersiz ve yetersiz görür.
-Uyku düzeni bozulur.
Stresin Annelik ve Bebek Üzerindeki Etkisi:
Her ne kadar, çelişkili sonuçlar olsa da, yapılan araştırmalar, hamilelik döneminde yaşanan stres ve aşırı kaygının, erken doğum ya da bebeğin düşük kilolu doğumu gibi sonuçlara vardığını ispatlıyor. Hamilelik döneminde ağır stres koşulları ile yaşamak durumunda kalan kadınların, daha az stres yaşayanlara oranla, prematüre doğum yapma konusunda 4 kat daha riskli oldukları tespit edilmiştir. Prematüre doğum, annenin ve annenin çevresindekilerin, doğan bebeğin sağlığı konusunda beklentilerinin olumsuz olmasına, her an kötü bir şey olabilir kaygısına yol açmakta, bu da yaşanan stresi daha da arttırmaktadır.
Hamilelik döneminde yaşanan "yoğun" stresin rahim içindeki bebeği etkileyebildiği, özellikle bebekteki kortizol seviyesini yükselttiği, bu sebeple dünyaya gelen bebeğin, ileriki yaşlarda daha kaygılı bir yapıya sahip olabileceği, araştırmalarla saptanmıştır. Ancak bu bilgi ile "hamilelik döneminde stres yaşanılmamalıdır" gibi bir sonuca varılmamalı, yaşanan stresin, aşırı kaygı ve depresyon gibi kendini gösterip günlük işleyişi ciddi anlamda engelliyor hale gelmesi durumunda, bebeğe olumsuz etki edebileceği göz önünde bulundurulmalıdır.
Hamilelikte yaşanan stres, hamilelik sonrası depresyonu tetikleyebileceği gibi, annenin kendi öz bakımını ihmal etmesine, madde kullanımına yönelmesine sebep olabilir. Hamilelik döneminde stres yaşayan anne adayının, doğum sonrası çocukla iletişimde de sorun yaşaması muhtemeldir. Yapılan araştırmaya göre, hamilelik döneminde ve bebeğin ilk yıllarında annenin depresyon geçirmesi, çocuğun sosyal ve bilişsel gelişimine, olaylar karşısında başa çıkma ve problem çözme becerilerine olumsuz etki edebileceği söylenmektedir.
Hamilelikte Stresten Uzak Durmak için Yapılması Gerekenler:
- Hamilelik döneminin, daha evvelki yaşantılarından farklı olduğunu ve özel bir döneme girdiklerini kabullenmeliler.
- Günlük hayatlarında yapmaya alıştıkları her türlü aktiviteyi gözden geçirip, hangilerinin bu özel dönemde daha yapılabilir olduğunu saptamalılar. Aksi takdirde, kendilerinden beklentileri çok yüksek olup, bunları yerine getiremeyince sıkıntı hissedebilirler.
- Aktivite planlamakta fayda var. Belli başlı ihtiyaçlar düzene sokulmalıdır. Düzenli yemek yeme, fiziksel aktiviteye, zihinsel egzersizlere ve sosyal ilişkilere zaman ayırmak gerekmektedir. Tüm bunların bir planı ve programı olduğunda, bu özel dönemi dolu dolu geçirdiklerini hissedeceklerdir.
- Her şeyi kontrol altında tutma isteklerini bir süreliğine ertelemeli ve olanları olduğu gibi kabul etme becerisi kazanmalıdırlar.
- Hamilelik dönemi ile ilgili pek çok kişi fikir verebilir, herkesin söylediklerini dikkate almak anne adayı için yorucu olabilir. Bu sebeple, anne adayının kendi gözlemini üstlenen doktorun dediklerini dikkate almalı ancak kendi ihtiyaçlarını kendisi belirlemelidir. Bedenini ve zihnini en iyi tanıyan kendisi olduğundan, ihtiyaçlarını belirleme konusunda kendisine güvenmelidir.
- Eşle ve yakın çevresi ile açık ve net iletişim kurmalıdır. Anne adayının yaşadıkları kendine özeldir ve bir başkası tarafından anlaşılması zor olabilir, bu sebeple ihtiyaçlarını, hislerini ve isteklerini çekinmeden dile getirmelidir.
- Anne adayı gibi eş de stres yaşayabilir, bu sebeple anne adayının eşine karşı duyarlı ve anlayışlı olması da ilişkinin sağlıklı ilerlemesi için gereklidir.
- Hamilelikle ilgili bilgi toplamalı. Yaşanan dönemin zorlukları, olumlu tarafları, karmaşaları ve en önemlisi duygusal etkileri ile ilgili bilgi edinmelidir.
- Rahatlama egzersizleri (nefes, hamile yogası, meditasyon) hamilelik döneminde işe yarar. Kalp atışları, kan basıncı, stres hormonu ve kas gerginliği azalır, zihin de tüm bu fiziksel değişimlerden olumlu etkilenir. Kaygı ve depresyon ile baş etmede, bedeni rahatlatmak, öncelikle zihni rahatlatmanın ve endişe ve kaygılardan uzaklaşmanın yoludur. Her gün veya gün aşırı, bu egzersizlerden faydalanmalıdır.
- Duygu iniş çıkışlarının, olumsuz düşünce ve inançların ortaya çıktığı bir dönem olduğundan, hamileliğin olumlu ve olumsuz tarafları ile ilgili başından itibaren bir günlük tutulması yardımcı olacaktır.
- Hamilelik döneminde psikolojik destek alınması, duyguları ifade etmek, yapıcı ve alternatif düşünme yöntemleri geliştirmek, başa çıkma becerileri kazanmak açısından yardımcı olacaktır.
Klinik Psk. Derya Utku
Özel Arama
23 Ağustos 2008 Cumartesi
21 Ağustos 2008 Perşembe
Depresyonda Psikoterapi Tedavisi
Psikoterapi, geleneksel anlamda psikolojik sıkıntıları olan kişilere, sıkıntılarının ne olduğunu anlamalarına, kökenleri hakkında bir iç görü kazanmalarına ve bunlara uygun çözüm yollan bulmaları için öneriler getiren her türlü yöntem diyebiliriz. Psikoterapiye belli bir kuramın getirdiği, belli bir açıklama ve bu açıklamayla uyuşan bir çözümleme yolu olarak da bakabiliriz. Günümüzde çok farklı ve çok sayıda psikoterapiler kullanılıyor. Bunları birtakım ortak yönleri var ve bu ortak yönler de öncelikle kişinin problemini normalleştirmek, yani bu sıkıntıların başka insanlarda da olduğu ve bunlarla ilgili bilgi sahibi olunduğu söylenerek kişiye umut aşılamak, bu problemi sistemli bir yaklaşımla anlamak ve tedavi etmek diyebiliriz.
Psikoterapi nin moral verici konuşmalardan ya da diğer rahatlatıcı şeylerden farkı ne?
Aile ya da komşular da geçici rahatlamayı sağlayabilir; ama psikoterapiyi uygulayan psikoterapist her şeyden önce eğitimli biri ve sorunu olan kişiyle bireysel bir yakınlığı olmadığı için tarafsız davranabilir. Ayrıca, kişiye getirdiği iç görüler ve önerdiği çözüm yolları açısından da belli bir kuram ve araştırmalara dayalı ektin stratejileri uygulayabilir.
Psikoterapi ortalama ne kadar sürer?
Bu, kişiden kişiye ve yaklaşımdan yaklaşıma değişir. Son yıllarda yapılan araştırma bulgularına göre, depresyon tedavilerinde en etkili psikoterapi yöntemi bilişsel-davranışsal terapiler.Bu terapilerin özelliği, depresyonun en yoğun olduğu, tedavinin başında haftada l ya da 2 kere hastayla psikoterapistin bir araya gelmesi ve görüşmeler arasında kalan zamanda da ev ödevlerinin uygulanması.Bunlara hasta ve terapist birlikte karar verdikleri için daha yaygın etkileri olabiliyor bunların. Bu terapiler 14-20 hafta sürebiliyor. Bu, hemen hemen en kısa sürede en etkin terapi yöntemi, diğerleri daha uzun sürebilir. Birçok araştırmada bu terapilerin bazı durumlarda ilaç kadar etkili olduğu gözlenmiş. Bu alanda çok net sonuçlara ulaşmak zor olsa da, bilişsel-davranışsal terapiler bittiği zaman ilaçlarla aynı etkiyi veriyor, fakat daha uzun süre etkisinin devam ettiği görülüyor. İlaç alırken belki vücutta kimyasal değişim sağlanabiliyor ama, bilişsel terapide kişi kendi düşünce sistemini, kalıplarını fark edebilme, sorgulama ve değiştirebilme fırsatı buluyor. Kişinin belki çocukluğundan beri taşıdığı örneğin, yetersizlik duygusunu sorgulayarak değiştirebilmesi mümkün. Ama, dinamik oryantasyonlu dediğimiz, bilinçaltına itilmiş bazı anıların, düşüncelerin kişiyi rahatsız ettiği ve kişinin bunları fark edip çözümlemesi gerektiğini kabul eden yaklaşımlar çok daha uzun süren psikoterapi süreçleri gerektirebilir.
Günümüzde depresyon tedavisinde en yaygın olarak bilişsel-davranışsal psikoterapi kullanılıyor.
Bu farklı yöntemlerin amaçları ya da hedefleri de farklı mı?
Psikoterapiler hemen hemen beş değişik düzey üzerinde çalışır. En üst düzeyde kişinin semptomlarını ya da çevreyi değiştirerek kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlamaya yönelik; ikinci düzeyde, daha çok kişinin düşüncelerini değiştirmeye çalışarak iyileşmesini sağlayan; üçüncü düzeyde aileyi, sistemi değiştirmeye yönelik; daha alt düzeyde daha genel sistemler üzerine ve en alt düzeyde de derinde yatan çatışmaları çözmeye yönelik yöntemler olarak beş değişik düzeyde çalışır psikoterapiler. Bu nedenle süreleri de farklı olabiliyor.
Psikoterapi her zaman etkili mi ya da tek başına yeterli olabilir mî?
Psikoterapi her zaman herkese uygun olmayabilir. Bilişsel-davranışsal terapilerin uygun olması için her şeyden önce kişinin motivasyonu yüksek olmalı, terapistle iyi bir ilişkinin kurulabilmesi, kişinin bu modeli benimseyebilmesi ve içselleştirebilmesi, kendisini sözel olarak ifade edebilmesi gerekli ve kişinin psikoterapiden beklentileri önemli. Bir de kişiye psikoterapi pahalı gelebilir. Devlet hastanelerinde çok fazla hasta olduğu için uzun uzun psikoterapi yapılamıyor.
Depresyonda bizim en fazla üstünde durduğumuz şey, ölüm düşüncesi ve intihar riski. Eğer hastada intihar riski varsa, mutlaka tedaviye ilaçla başlamak gerekir. Semptomlar hafifleyip, kontrol altına alındıktan sonra ve dikkati toparlandığında hasta, psikoterapiden yararlanabilir.
Depresyon yineleyebilen bir rahatsızlık. Hasta psikoterapistine karşı bağımlılık geliştirebilir mi?
Kişi bir psikoterapiden geçmişse, belli bir iç görü kazanmış oiuyor ve yaşamla başa çıkarken belli yaklaşımlarının onu depresyona götürebileceğini ya da depresyona yatkınlığı olduğunu bildiği için terapiden sonra bir daha depresyona girme eşiğine geldiğinde kendisi bunun daha fazla farkına varabiliyor. Bilişsel terapiler aslında bir eğitim sürecidir, kişiye çok fazla bakış açısı ve strateji öğretiyoruz. Kişi kendi kendisine de onları uygulayabiliyor. Bu, ev ödevleriyle de pekiştirilen bir şey. Ayrıca, bilişsel terapilerde depresyonun yenilenmesinin önlenmesi için program yapılır. Diyelim kişi kendisini çok iyi hissediyor, testler de bunu doğruluyor. Biz o kişiye depresyonunuz geçti gidin demiyoruz; alt ay sonra bir daha görüşelim diyoruz. Böylece kişiyi, eğer nüks etmeye yatkınlık görürse kendisinde o zaman neler yapabileceği konusunda önceden hazırlayan bir program yapıyoruz. Bunlara aşılama seansları diyoruz ve altı ay sonra bir daha görüyoruz hastayı. Terapi tamamen kesilmiyor, bir takip sürecine giriyoruz.
Hasta eğer terapistine bağımlı hale gelmişse hem kötü bir terapi yapılmış, hem de terapi beklenen başarıya ulaşamamış diyebiliriz. Çünkü, depresyonda en önemli şeylerden biri bağımlı olmaya yatkınlık. İşbirliği ilkesi çok önemli modern terapilerde. Belirli amaçlarla verilen ve bu amaçların hastaya doğru bir biçimde anlatıldığı ev ödevleri de bu işbirliğini, ekip çalışmasını pekiştirir.
Depresyona yatkınlığı etkileyen risk faktörleri olduğunu biliyoruz. Örneğin, kadınların sosyalleşmeyle öğrendikleri başa çıkma stratejilerinin onları depresyona daha yatkın hale getirmesi ya da küçük yaşta anne baba kaybı, fakirlik gibi etkiler var. Dolayısıyla, önleyici toplumsal çalışmaların yapılması gerektiği bilincinin yerleşmesi gerekiyor. Bireyleri depresyona karşı dayanıklı hale getirebilmek için neler yapılabilir türünden geniş çaplı çalışmalar yapılmalı.
Elif Yılmaz
Bilim Teknik, Aralık 2003
Psikoterapi nin moral verici konuşmalardan ya da diğer rahatlatıcı şeylerden farkı ne?
Aile ya da komşular da geçici rahatlamayı sağlayabilir; ama psikoterapiyi uygulayan psikoterapist her şeyden önce eğitimli biri ve sorunu olan kişiyle bireysel bir yakınlığı olmadığı için tarafsız davranabilir. Ayrıca, kişiye getirdiği iç görüler ve önerdiği çözüm yolları açısından da belli bir kuram ve araştırmalara dayalı ektin stratejileri uygulayabilir.
Psikoterapi ortalama ne kadar sürer?
Bu, kişiden kişiye ve yaklaşımdan yaklaşıma değişir. Son yıllarda yapılan araştırma bulgularına göre, depresyon tedavilerinde en etkili psikoterapi yöntemi bilişsel-davranışsal terapiler.Bu terapilerin özelliği, depresyonun en yoğun olduğu, tedavinin başında haftada l ya da 2 kere hastayla psikoterapistin bir araya gelmesi ve görüşmeler arasında kalan zamanda da ev ödevlerinin uygulanması.Bunlara hasta ve terapist birlikte karar verdikleri için daha yaygın etkileri olabiliyor bunların. Bu terapiler 14-20 hafta sürebiliyor. Bu, hemen hemen en kısa sürede en etkin terapi yöntemi, diğerleri daha uzun sürebilir. Birçok araştırmada bu terapilerin bazı durumlarda ilaç kadar etkili olduğu gözlenmiş. Bu alanda çok net sonuçlara ulaşmak zor olsa da, bilişsel-davranışsal terapiler bittiği zaman ilaçlarla aynı etkiyi veriyor, fakat daha uzun süre etkisinin devam ettiği görülüyor. İlaç alırken belki vücutta kimyasal değişim sağlanabiliyor ama, bilişsel terapide kişi kendi düşünce sistemini, kalıplarını fark edebilme, sorgulama ve değiştirebilme fırsatı buluyor. Kişinin belki çocukluğundan beri taşıdığı örneğin, yetersizlik duygusunu sorgulayarak değiştirebilmesi mümkün. Ama, dinamik oryantasyonlu dediğimiz, bilinçaltına itilmiş bazı anıların, düşüncelerin kişiyi rahatsız ettiği ve kişinin bunları fark edip çözümlemesi gerektiğini kabul eden yaklaşımlar çok daha uzun süren psikoterapi süreçleri gerektirebilir.
Günümüzde depresyon tedavisinde en yaygın olarak bilişsel-davranışsal psikoterapi kullanılıyor.
Bu farklı yöntemlerin amaçları ya da hedefleri de farklı mı?
Psikoterapiler hemen hemen beş değişik düzey üzerinde çalışır. En üst düzeyde kişinin semptomlarını ya da çevreyi değiştirerek kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlamaya yönelik; ikinci düzeyde, daha çok kişinin düşüncelerini değiştirmeye çalışarak iyileşmesini sağlayan; üçüncü düzeyde aileyi, sistemi değiştirmeye yönelik; daha alt düzeyde daha genel sistemler üzerine ve en alt düzeyde de derinde yatan çatışmaları çözmeye yönelik yöntemler olarak beş değişik düzeyde çalışır psikoterapiler. Bu nedenle süreleri de farklı olabiliyor.
Psikoterapi her zaman etkili mi ya da tek başına yeterli olabilir mî?
Psikoterapi her zaman herkese uygun olmayabilir. Bilişsel-davranışsal terapilerin uygun olması için her şeyden önce kişinin motivasyonu yüksek olmalı, terapistle iyi bir ilişkinin kurulabilmesi, kişinin bu modeli benimseyebilmesi ve içselleştirebilmesi, kendisini sözel olarak ifade edebilmesi gerekli ve kişinin psikoterapiden beklentileri önemli. Bir de kişiye psikoterapi pahalı gelebilir. Devlet hastanelerinde çok fazla hasta olduğu için uzun uzun psikoterapi yapılamıyor.
Depresyonda bizim en fazla üstünde durduğumuz şey, ölüm düşüncesi ve intihar riski. Eğer hastada intihar riski varsa, mutlaka tedaviye ilaçla başlamak gerekir. Semptomlar hafifleyip, kontrol altına alındıktan sonra ve dikkati toparlandığında hasta, psikoterapiden yararlanabilir.
Depresyon yineleyebilen bir rahatsızlık. Hasta psikoterapistine karşı bağımlılık geliştirebilir mi?
Kişi bir psikoterapiden geçmişse, belli bir iç görü kazanmış oiuyor ve yaşamla başa çıkarken belli yaklaşımlarının onu depresyona götürebileceğini ya da depresyona yatkınlığı olduğunu bildiği için terapiden sonra bir daha depresyona girme eşiğine geldiğinde kendisi bunun daha fazla farkına varabiliyor. Bilişsel terapiler aslında bir eğitim sürecidir, kişiye çok fazla bakış açısı ve strateji öğretiyoruz. Kişi kendi kendisine de onları uygulayabiliyor. Bu, ev ödevleriyle de pekiştirilen bir şey. Ayrıca, bilişsel terapilerde depresyonun yenilenmesinin önlenmesi için program yapılır. Diyelim kişi kendisini çok iyi hissediyor, testler de bunu doğruluyor. Biz o kişiye depresyonunuz geçti gidin demiyoruz; alt ay sonra bir daha görüşelim diyoruz. Böylece kişiyi, eğer nüks etmeye yatkınlık görürse kendisinde o zaman neler yapabileceği konusunda önceden hazırlayan bir program yapıyoruz. Bunlara aşılama seansları diyoruz ve altı ay sonra bir daha görüyoruz hastayı. Terapi tamamen kesilmiyor, bir takip sürecine giriyoruz.
Hasta eğer terapistine bağımlı hale gelmişse hem kötü bir terapi yapılmış, hem de terapi beklenen başarıya ulaşamamış diyebiliriz. Çünkü, depresyonda en önemli şeylerden biri bağımlı olmaya yatkınlık. İşbirliği ilkesi çok önemli modern terapilerde. Belirli amaçlarla verilen ve bu amaçların hastaya doğru bir biçimde anlatıldığı ev ödevleri de bu işbirliğini, ekip çalışmasını pekiştirir.
Depresyona yatkınlığı etkileyen risk faktörleri olduğunu biliyoruz. Örneğin, kadınların sosyalleşmeyle öğrendikleri başa çıkma stratejilerinin onları depresyona daha yatkın hale getirmesi ya da küçük yaşta anne baba kaybı, fakirlik gibi etkiler var. Dolayısıyla, önleyici toplumsal çalışmaların yapılması gerektiği bilincinin yerleşmesi gerekiyor. Bireyleri depresyona karşı dayanıklı hale getirebilmek için neler yapılabilir türünden geniş çaplı çalışmalar yapılmalı.
Elif Yılmaz
Bilim Teknik, Aralık 2003
20 Ağustos 2008 Çarşamba
Düşünce Şemaları
Gündelik hayatımızda sorunlara yol açabilen endişe,sıkıntı, çökkünlük ve öfke patlamaları gibi rahatsızlık verici duygusal durumların oluşmasına düşünce şemalarımızdaki bazı kusurlar katkıda bulunmaktadır. Çevremizden etkilenerek ya da oluşan olaylarla aynı zamanda bizi o an için rahatlatsın diye kullandığımız bazı düşünceler alışkanlık haline gelerek, otomatik olarak kullanılmaya başlanır.
Bu tarz düşünce şemalarının ortak özelliği, gerçeklik ilkesinden ve akılcılık temelinden ayrılmış olmalarıdır. Bunlar:
1-Filtre oluşturma:
Karşılaştığınız durumlar ya da olayların tek bir yönü sizin için önem ifade ediyor, diğer alanları anlam taşımıyorsa, o kısımları hesaba katmıyorsanız filtre oluşturmaktasınız. Bazı kişiler yaşadıkları bir olay başkaları için ne kadar güzel olursa olsun, onun içinden olumsuz bir durumu adeta cımbızla çıkartırlar. Eğer kişinin duygusal yapısı çökkünlüğe eğilimli ise kendilerinin küçümsendiği ya da kayıp yaşantılarını öne çıkarabilirken; öfkeye eğilimliler kendilerine haksızlıkta bulunulduğunu; endişeli,evhamlı kişilerde kendileri ya da çevrelerindekilerle ilgili tehdit olarak algıladıkları şeyleri ön plana çıkarabilirler. Bu durumda bizi rahatsız edebilecek olaylar adeta mikroskoptan bakar gibi büyür, diğer güzel taraflar küçülür.
Bu durum kendi geçmişimizi düşündüğümüz anlarda da kendini göstermektedir. Eskileri düşündüğümüzde sadece üzücü, kaygı verici, sinirlendirici ya da kararsız kaldığımız durumları daha çok hatırlıyor ve diğer anılar çok kolay bir şekilde aklımıza gelmiyorsa, gene bilinçaltımız aynı işlemi otomatik olarak yapıyor demektir.
2- Ya hep ya hiç tarzında kutuplarda düşünmek:
Aslında her şeyin iyi ya da kötü özellikleri vardır. Hiçbir şey sadece beyaz ya da sadece siyah olmayıp , gri ya da lila renk tonlarındadır. Ying-yang durumu gibi (her siyahın içinde bir beyaz; her beyazın içinde de siyah bir bölüm olduğu şeklinde uzak doğu felsefesine ait bir model).
Yani olaylar, insanlar, durumlar ya iyidir ya kötü şeklinde sadece masallarda görülebilen iki durumda bulunur.
Bu tür bir düşünce temelinde eğer bir şey yeterince mükemmel değilse, o yetersizdir ve kötüdür. Bu şekilde mükemmeliyetçi bir düşünce yapısı, kişinin kendisi için belirlediği yüksek hedefler ve niteliklere ulaşamadığı zaman, kendini başarısız ve yetersiz hissetmesine yol açar. Bu da beraberinde depresif ve kişinin kendisi ve çevresine eleştirel yaklaştığı bir duygulanımı getirir.
Bu düşünce yapısında hataya ve olağan olmak kabul edilir bir durum değildir. Bir tek hata kişinin dünyanın en mantıksız kişisi olduğu düşüncesini oluşturabilir. Bir kişinin kendine ait bir sıkıntısı nedeniyle, size yönelik bir unutkanlığı ya da hatası o kişiyi silmenize ve yok saymanıza neden oluyorsa bu şekilde düşünüyorsunuz demektir.
3- Aşırı genellemeler yapmak:
Karşılaştığınız bir olay nedeniyle, hemen olayın sonucunu bütün hayatınıza yönelik yargı haline getirip, yetersiz verilerle genelleme yapıyorsanız bu düşünce şemasını kullanıyorsunuz demektir. Belli bir durumda yaşadığınız bir olumsuz olay, daha sonra yaşayabileceğiniz benzeri olaylarda da yaşanacak şeklinde bir düşüncenin oluşmasına yol açabilmektedir. Bunun eseri olarak bir kişi sizi görmeden yanınızdan geçtiğinde, “bak işte bana selam vermedi, yeterince bana değer vermiyor, sevmiyor” şeklinde gerçek olmayan bir düşünceyi oluşturabilmektedir. Sabah karşılaştığınız bir aksilik “ kötü başladı her şey ve her şey kötü gidecek şeklinde genellemelere yol açabilmektedir. Kişinin konuşma içeriği sık sık herkes, hiç kimse,her şey, her zaman, hiçbir zaman gibi ifadelerle doludur. Bu tür düşünce yapısı ile, kişinin hayatı sınırlanır ve çok küçük çaplı bir ilişki ağı oluşur.
4-İnsan sarrafı olma ( karşısındakinin ruhunu okuma):
Başkaları hakkında kolayca fikirler ileri sürerek onların davranışlarının temeli, amacı ve sonraki hareket tarzları ile kendinizi bağlayıcı kararlar alıyorsanız bu tarz bir düşünce şemanız var demektir. Bu şekilde başkalarının hissettikleri, olaylardan etkilenişleri yönünde hipotezler üretirsiniz. Doğal olarak, bu tarz bir düşünce yapısı kişinin olaylar ya da kişilere karşı bakışından etkilenmektedir. Yani kendinizde olan bir takım davranış şekillerini karşınızdakine yansıtırsınız. Karşınızdakinin düşündüğünü sandığınız şey , aslında sizin düşündükleriniz ve hissettiklerinizin bir yansımasıdır. Başkalarının yapacağını düşündüğünüz davranışlar ya da hisler, doğal olarak o kişilerin genel hareket ya da hissediş tarzı olmayacaktır. Ancak siz onların farklı davranacağını düşünerek, gereksiz ya da olumsuz tavırlar alabilirsiniz. “ bu durumda muhakkak kızmış olmalı, benden bunun acısını çıkarır” şeklindeki yaklaşımlar gibi.
5- Olası en olumsuz temayı senaryolaştırma:
Çok ufak bir durumun sonucunda kişinin o olayın bir felaketle sonlanıp, olası bir facia haline getirmesidir. Kişi bu nedenle yakınlarından birinin başına gelen bir sorunun, kendisi ile benzerliği olmasa da kendi başına geleceğini düşünebilir. Normal vücutsal belirtiler bile bir kanser habercisi olarak düşünülebilir. Ekonomik olarak sıkıntıya düşen birisi, eşi ve çocuklarının kendisini terk edeceği ve kimsesiz olarak bir köprü altında yaşayacağını umutsuzluk içinde hayal edebilir. Bir kaza geçirebileceği korkusu ile hayatını kısıtlayabilir. Bu kişilerin konuşma içerikleri “eğer , ya...”gibi sözcüklerle doludur.
6-Kişiselleştirme- sorumluluk sahibi hissetme:
Çevrenizdekilerin söylediklerinden ya da yaptıklarından kendinize yönelik uygunsuz anlamlar çıkarmanız söz konusudur. Bu yapıyı kullanan kişiler sürekli olarak, kendilerini çevrelerindekilerle kıyaslarlar. “ben arkadaşlarım kadar para kazanmadığım için eşim bana böyle davranıyor” şeklinde düşünüp huzursuz hissedebilirler. Bu kişilerin kendilerine güvenleri yeterince kuvvetli olmadığından, devamlı olarak kendilerini olumsuz anlamda başkaları ile kıyaslayıp, olaylardan sorumlu hissederler. Çevreden gelen her bir uyaranı ( bakış, söz, davranış vb) kendinize verdiğiniz değerin bir ölçütü olarak görürsünüz.
7-Kontrol odağınızın durumu:
Kendinizi eğer çevresel şartların, etrafınızdakilerin kontrolüne, olayların akışına bırakıyorsanız, etrafınızdakilerin yörüngesine ,onların dümen suyuna giriyorsanız kendiniz güçsüz hissedeceksinizdir. Bu durumda hayatınızda herhangi bir değişim yapamayacağınızı düşünebilecek ve aciz hissedeceksiniz. Etrafınızdakileri ve dışınızdaki dünyayı da bu durumda göreceksiniz. Sonuçta olumsuz durumlara düştüğünüzde , bundan başkalarını sorumlu addedip, onları suçlayacaksınız. Aşırı bir kadercilik düşüncesi ile bu durumlarla karşılaştığınız için her şeyi sineye çekip, çözüm yolları aramaya da çalışmayacaksınız. Dolayısı ile kendinizi kurban olarak algılayacaksınız ve ‘ilahlar kurban istedi’ şeklinde düşünüp, hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Oysa ki hayatınızın dümeninizi elinize alarak, yaşamınızın tek sorumlusu siz olduğunuzu idrak ederek, kendi kararlarınızı almakta aktif olsanız hayattan daha çok keyif alabilirsiniz. Yanlış da yapsanız, deneme yanılma en iyi öğrenme yolu olduğundan, bu deneyim size çok şeyler öğretecektir.
Bu durumun tam tersinin olması, kontrol odağınızın aşırı derecede sizde toplanması halidir. Kendiniz aşırı güçlerle donanmış hissedebileceğiniz için etrafınızdakilerin eylemlerinden kendinizi sorumlu tutar hale gelebileceksiniz. Kendinizi mitolojideki tüm dünyayı omuzları üzerinde taşıyan ‘Atlas’ gibi hissedeceksiniz. Bu tarz bir hissediş, etrafınızdakilerin gereksinimlerine aşırı duyarlı olma şeklinde bir sınırsızlık hali, her türlü gereksinimleri giderebilecek kadar kendini adeta tanrı gibi hissetme durumu ve bu ihtiyaçların karşılanması sorumluluğunun başkasına değil de kendinize ait hissetmenizden kaynaklanmaktadır. Bu şekilde etrafınızdakileri size muhtaç ve korunması, desteklenmesi, beslenmesi gereken kişiler olarak algılayacak, onların yapmaları gereken sorumlulukları üstlenecek, adeta ağır işçilik yapar hale geleceksiniz. Dolayısı ile etrafınızdakilerin mutluluk, dert ve sorunlarından kendinizi sorumlu tutacaksınız. Bunların hepsini yapmaya çalıştığınızda çok yorulup kendi hayatınızı yaşayamayacaksınız. Asıl yapmanız gerekenleri yapamayıp, ulaşabileceğiniz başarıları göremeyeceksiniz. Bu kadar bölündüğünüz için, yakınlarınızdan kişi başına ayırdığınız vakit de azaldığından, yaptıklarınızın yeterli görülmediğini anlayıp, boşa kürek çekmiş hissedebileceksiniz. Bu kadar koşuşturma içinde bunları elinizden gelebildiği kadar yaptığınızda mutlu olabilecek , sıklıkla da doğal olarak yetişemediğinizde kendinizi suçlu ve mutsuz hissedebileceksiniz. Bir arkeolojik kazı bölgesinde şöyle bir yazı ile karşılaşılmış “kendini bil, kendini tanı, sen sadece bir insansın”.
8-Bireysel adalet algısı :
Bireysel ilişkilerinizde size özel, sizin başkalarına ya da başkalarının size yönelik yapılması gerektiğinizi düşündüğünüz, çok da objektif olamayabilecek bir takım kural ve yönetmelikleriniz vardır. Eğer sevgiliniz sizi sevseydi, hep yanınızda olurdu; arkadaşınız gerçek bir dost olsaydı, size istediğiniz miktarda borç verir hatta hibe ederdi; benim bu iş yerimde çalışmamı gerçekten isteseler ve bana değer verselerdi, en yüksek zammı bana verirlerdi, hayat ve insanlar yeterince adil olsalardı... gibi düşünceler kişinin etrafına yönelik hipotezler üretmesi, kişiyi mutsuzluğa sürükler. Mutlaka sizin bakış açınız başkalarının bakış açısından farklıdır. Suyun üzerinden suya bakacak olursanız dibi çok yakın görürsünüz, oysa gerçek çok farklıdır, suya daldığınızda yakın gibi gözüken dibi bulamayabilirsiniz. Bu şekilde düşünerek hareket etmek, kendinizi mutsuz hissettireceği gibi,kişiler arası sorunlar yaşamanıza da yol açabilir.
9-Duygularınızın doğruluğundan taviz vermemek:
Burada sözü edilen şey, duygularınız neyi söylüyorsa ona körü körüne inanmanızdır. Eğer kendinizi suçlu, başarısız, değersiz hissediyorsanız mutlaka öylesinizdir, o tür bir davranış yapmışsınızdır şeklindeki düşünüş tarzı sizi çökkün hissettirecektir. Kendinizi kızgın hissediyorsanız muhakkak çevrenizdekiler sizi kızdıracak bir şey yapmıştır şeklindeki gene bu tarz bir düşünce de etrafınızdakilerle daha da olumsuz şeyler yaşamanıza yol açabilir. duygularımız düşüncelerimizle el ele dolaşmaktadır. Eğer herhangi bir şekilde düşünceleriniz mantık çerçevesinden, gerçeklik ve objektiflikten uzaklaşıyor ise, buna uygun şekilde hissedersiniz. Sadece mantık ya da sadece duygulara dayanan ilişki ve evliliklerin yürümeyeceği gibi mantık ve duygular bir arada yaşamalıdır.
10- Kendinizi değil, çevrenizdekileri değiştirme düşüncesi:
Etrafınızdakilerin hareket ya da düşüncelerini değiştirebilirseniz, insanlar sizin mutluluğunuza hizmet edebilir hale gelirler şeklinde komik olacak ama biraz emperyalist bir bakış açısı insanlarla aranıza aşılması güç Berlin duvarları örebilir. Benzer bir şekilde bulunduğunuz yeri değiştirirseniz sorunlardan kurtulabileceğiniz düşüncesidir. Aslında değiştirmeniz gereken ve değiştirebileceğiniz şey sadece sizin kendi düşünüş ve davranış şekillerinizdir. ‘İğneyi kendine, çuvaldızı başkasına batır’ diyen atasözünde olduğu gibi, önce biz kendimizi düzeltmeliyiz. Başkalarını kendi kafamızdaki şekle uydurmak için baskı, şiddet, tehdit, ısrar, duygu sömürüsü elbette ki geri tepecektir. Bu davranışları gören kişi yeterince kuvvetli olmasa bile, Gandi gibi pasif direnişle kendi haklılığını gösterecektir. Tüm ilgi odağınız bu tarz bir düşünüş yapısı ile, çevrenizdekilere yönelecek dolayısı ile kendi kişiliğinizi geliştiremeyecek ve bilgeliğe giden yolda kazalar yapmanıza yol açacaktır. Unutmayın mutluluğunuz sadece size bağlıdır, başkalarının davranışlarına değil.
11-Önyargı ile çevrenizdekileri sınıflamak:
İnsanların sizi rahatsız eden bir özelliği nedeniyle onları yaftalamak onlarla ilişkileriniz bozacaktır. Sizinle tanışmamış bir kimsenin sizinle konuşmaması onu soğuk bir kişi yapmaz. Aynı şekilde iş yerinizdeki bir üstünüz işinde titiz bir insansa, bu onun insafsız, acımasız bir insan olduğunu da göstermez. İnsanları yeterince tanımadan, kendinizi onların yerine koyarak empati yapamadan davranırsanız, hatalı sonuçlara ulaşırsınız. Elbette ki, bu görüşlerinizin bir bölümünde haklı olabilirsiniz ancak her insanın olumlu yönleri olabildiği gibi olumsuz yönleri de vardır. Bunları göremezseniz onları sevebilme ve yakın hissedebilme olanaklarınızı harcamış olursunuz. Bu da sonuçta ilişki çemberinizin daralıp, yalnız kalmanıza ve bir takım güzel şeyleri paylaşarak mutlu olmanıza engel olacaktır. Bir patron “ bana çalışırken kahkaha atacak adam bulun” demiş. Çalıştığınız yerden mutlu olmaya çalışırsanız verimli olursunuz.
12-İnsanları günah keçisi haline getirip, suçlu aramak:
Kişiler eğer kendi sorumluluklarını yerine getirmez ve sonuçları nedeniyle sıkıntı yaşarlarsa kolayca suçlanacak birisi olduğunu bilmek onları kısa bir süre için rahatlatabilir. Bu şekilde kendi sorumluluğunuzda olan bazı şeyleri hatası olmayan kişilere yıkarak, ilk planda rahatlayabilirken, uzun erimde etrafındakilerle ilişkilerinin bozulmasına sebep olduğundan mutsuz olacaktır. Siz üzerinize düşen incelemeyi yapmadan, gerekli seçme şanslarınızı kullanmadan, istekleriniz yeterince dile getirmeden, yeri geldiğinde hayır demeden bir takım davranışlarda bulunursanız, bunu izleyerek karşınıza çıkan olumsuz sonuçlar nedeniyle çevrenizdekilerin size kötülük yaptığını, düşmanca davrandığını, haksızlık yaptığını düşünebilirsiniz. Bazı durumlarda sorumluluk almamak için yorgun ,bitkin hissettiğini öne sürebilirler. Bu durumlarının fark edilmeyerek kendilerinden sorumluluklarını yerine getirmeleri istendiğinde, çevrelerini durumlarını anlamamakla öfkelenerek suçlayabilirler. Halk arasında “hem suçlu, hem güçlü” denen tarzda bir davranış şekli ile zeytinyağı gibi üste çıkabilirler. Alışveriş yapan kişi, aldığı malı kendisi seçmektedir. Aldığı mallar arasında bozuğu ayıklamaz, ayırmazsa suçun büyük bölümü kendine aittir. Temelde yatan şey sorumluluk alıp, bu sorumluluğu yürütebilecek kararlı, dengeli özgüvene sahip olamamaktır. Unutmayınız ki her zaman haklı olamazsınız.
13-Kalıplaşmış mutlaka-asla düşünce yapısı:
Bu düşünce yapısında aşırı derecede, olması ya da olmaması gereken belirli hareketler ve kurallar silsilesi vardır. Bu kurallar Hammurabi kanunları gibi kesin nitelikler taşır ve tartışılamaz. Duygularımı daima kontrol etmeliyim, asla yanlış yapmamalıyım, adeta bir granit gibi sürekli güçlü olmalıyım gibi.Bunlardan en ufak bir taviz bile verilmemesi gereklidir o kişiye göre. Bu nedenle sizin kurallarınız, düşünüş, giyim tarzınız vb. özelliklerinizin dışında hareket eden kişiler tahammül edilemez, sıkıntı uyandıran kişiler haline gelir. Onlar size göre ötekidir, yabancıdır, zarar vericidir. Bu düşünce tarzına göre her şey tek tip , bir örnek olmalıdır. Çok sesliliğe tahammül yoktur. Böyle düşünerek hayatınızı kısıtlarsınız, başkalarından bir şeyler öğrenemezsiniz. Sürekli olarak yapmalı-yapmamalı,olmalı-olmamalı dersiniz. Kendinizi geliştiremez ve kendinizi sevemezsiniz, her şeyi görev haline getirirsiniz. Kendinizden çok fazla şeyler bekleyerek, rahat edemezsiniz. Etrafınıza karşı hoşgörünüz azaldığı gibi, kendi hareket serbestinizi de kısıtladığınız için mutsuzluğa giden yolunuzu kendiniz açarsınız.
14- Kendini doğruluk abidesi olarak görme:
Devamlı olarak, kendi fikirleri ve hareket tarzının haklılığını, doğruluğunu, gerekliliğini ispata yönelik bir savunma davranışı içinde olmanızdır konu edilen düşünce şeması. Farklı görüşler sizi ilgilendirmemekte, sizin için önemli olan şey, fikirlerinizi değiştirilemez şekilde koruyup, çevreye ifade etmeye çalışmaktır. Hata yapmadığınıza inanırsınız ve bu nedenle farklı bakışları onların yanlışıdır aslında.
Halk arasında “sabit fikirlilik” olarak bilinen bu durum, esnek olmayan bir düşünce yapısıdır ve kişinin gelişime kapalı olması sonucunu getirir. Görüşleri babadan oğula geçen bir tarzda ,onlarla benzer kalıplar şeklindedir. Bireysel düşüncelerinize uymayan , diğerlerinin daha mantıklı olan savlarını destekleyen bulgular yok sayılıp, hesaba katılmaz. Başkalarının düşünce, his ve davranışlarını objektif olarak tartamadan, kişinin kendisinin hep bir şeylere hakkı olduğu şeklindeki algıları çevreleri ile sorunlar yaşamalarına neden olur. Kişiler daima kendilerini merkez alır, hep “nalıncı keseri” gibi düşünsel açıdan durumları kendi taraflarına yontarlar. “haklıyım çünkü...; bu benim en doğal hakkım” şeklinde konuşurlar.
15- Ödüllendirilme beklentisi:
Bu düşünce şeklinde insanlara ve çevreye karşı öylesine özverili olacaksınız ki, insanların gözünde çok yükseklere çıkacaksınızdır. Sürekli gerekli gereksiz fedakarlıklarda bulunurlar. Bu şekilde hareket edip, daha iyi bir karşılık bulma , daha çok sevilme ve ilgi görme beklentisinde olan kişiler yüksek beklentilerine uygun bir karşılık göremediklerinde hayal kırıklığına uğrarlar ve insanları nankör, soğuk kişiler olarak görebilirler. Bu tür ödüllendirilme beklentisi ile hareket etmek kişilerde başkaları üzerinde bir takım haklar sahibi oldukları yönünde haksız bir bakış açısına sokabilir. Bu da kişinin çevresi ile ilişkilerinde sorunlar yaşayıp, mutsuz olmasını getirmektedir.
Bu tarz düşünce şemalarının ortak özelliği, gerçeklik ilkesinden ve akılcılık temelinden ayrılmış olmalarıdır. Bunlar:
1-Filtre oluşturma:
Karşılaştığınız durumlar ya da olayların tek bir yönü sizin için önem ifade ediyor, diğer alanları anlam taşımıyorsa, o kısımları hesaba katmıyorsanız filtre oluşturmaktasınız. Bazı kişiler yaşadıkları bir olay başkaları için ne kadar güzel olursa olsun, onun içinden olumsuz bir durumu adeta cımbızla çıkartırlar. Eğer kişinin duygusal yapısı çökkünlüğe eğilimli ise kendilerinin küçümsendiği ya da kayıp yaşantılarını öne çıkarabilirken; öfkeye eğilimliler kendilerine haksızlıkta bulunulduğunu; endişeli,evhamlı kişilerde kendileri ya da çevrelerindekilerle ilgili tehdit olarak algıladıkları şeyleri ön plana çıkarabilirler. Bu durumda bizi rahatsız edebilecek olaylar adeta mikroskoptan bakar gibi büyür, diğer güzel taraflar küçülür.
Bu durum kendi geçmişimizi düşündüğümüz anlarda da kendini göstermektedir. Eskileri düşündüğümüzde sadece üzücü, kaygı verici, sinirlendirici ya da kararsız kaldığımız durumları daha çok hatırlıyor ve diğer anılar çok kolay bir şekilde aklımıza gelmiyorsa, gene bilinçaltımız aynı işlemi otomatik olarak yapıyor demektir.
2- Ya hep ya hiç tarzında kutuplarda düşünmek:
Aslında her şeyin iyi ya da kötü özellikleri vardır. Hiçbir şey sadece beyaz ya da sadece siyah olmayıp , gri ya da lila renk tonlarındadır. Ying-yang durumu gibi (her siyahın içinde bir beyaz; her beyazın içinde de siyah bir bölüm olduğu şeklinde uzak doğu felsefesine ait bir model).
Yani olaylar, insanlar, durumlar ya iyidir ya kötü şeklinde sadece masallarda görülebilen iki durumda bulunur.
Bu tür bir düşünce temelinde eğer bir şey yeterince mükemmel değilse, o yetersizdir ve kötüdür. Bu şekilde mükemmeliyetçi bir düşünce yapısı, kişinin kendisi için belirlediği yüksek hedefler ve niteliklere ulaşamadığı zaman, kendini başarısız ve yetersiz hissetmesine yol açar. Bu da beraberinde depresif ve kişinin kendisi ve çevresine eleştirel yaklaştığı bir duygulanımı getirir.
Bu düşünce yapısında hataya ve olağan olmak kabul edilir bir durum değildir. Bir tek hata kişinin dünyanın en mantıksız kişisi olduğu düşüncesini oluşturabilir. Bir kişinin kendine ait bir sıkıntısı nedeniyle, size yönelik bir unutkanlığı ya da hatası o kişiyi silmenize ve yok saymanıza neden oluyorsa bu şekilde düşünüyorsunuz demektir.
3- Aşırı genellemeler yapmak:
Karşılaştığınız bir olay nedeniyle, hemen olayın sonucunu bütün hayatınıza yönelik yargı haline getirip, yetersiz verilerle genelleme yapıyorsanız bu düşünce şemasını kullanıyorsunuz demektir. Belli bir durumda yaşadığınız bir olumsuz olay, daha sonra yaşayabileceğiniz benzeri olaylarda da yaşanacak şeklinde bir düşüncenin oluşmasına yol açabilmektedir. Bunun eseri olarak bir kişi sizi görmeden yanınızdan geçtiğinde, “bak işte bana selam vermedi, yeterince bana değer vermiyor, sevmiyor” şeklinde gerçek olmayan bir düşünceyi oluşturabilmektedir. Sabah karşılaştığınız bir aksilik “ kötü başladı her şey ve her şey kötü gidecek şeklinde genellemelere yol açabilmektedir. Kişinin konuşma içeriği sık sık herkes, hiç kimse,her şey, her zaman, hiçbir zaman gibi ifadelerle doludur. Bu tür düşünce yapısı ile, kişinin hayatı sınırlanır ve çok küçük çaplı bir ilişki ağı oluşur.
4-İnsan sarrafı olma ( karşısındakinin ruhunu okuma):
Başkaları hakkında kolayca fikirler ileri sürerek onların davranışlarının temeli, amacı ve sonraki hareket tarzları ile kendinizi bağlayıcı kararlar alıyorsanız bu tarz bir düşünce şemanız var demektir. Bu şekilde başkalarının hissettikleri, olaylardan etkilenişleri yönünde hipotezler üretirsiniz. Doğal olarak, bu tarz bir düşünce yapısı kişinin olaylar ya da kişilere karşı bakışından etkilenmektedir. Yani kendinizde olan bir takım davranış şekillerini karşınızdakine yansıtırsınız. Karşınızdakinin düşündüğünü sandığınız şey , aslında sizin düşündükleriniz ve hissettiklerinizin bir yansımasıdır. Başkalarının yapacağını düşündüğünüz davranışlar ya da hisler, doğal olarak o kişilerin genel hareket ya da hissediş tarzı olmayacaktır. Ancak siz onların farklı davranacağını düşünerek, gereksiz ya da olumsuz tavırlar alabilirsiniz. “ bu durumda muhakkak kızmış olmalı, benden bunun acısını çıkarır” şeklindeki yaklaşımlar gibi.
5- Olası en olumsuz temayı senaryolaştırma:
Çok ufak bir durumun sonucunda kişinin o olayın bir felaketle sonlanıp, olası bir facia haline getirmesidir. Kişi bu nedenle yakınlarından birinin başına gelen bir sorunun, kendisi ile benzerliği olmasa da kendi başına geleceğini düşünebilir. Normal vücutsal belirtiler bile bir kanser habercisi olarak düşünülebilir. Ekonomik olarak sıkıntıya düşen birisi, eşi ve çocuklarının kendisini terk edeceği ve kimsesiz olarak bir köprü altında yaşayacağını umutsuzluk içinde hayal edebilir. Bir kaza geçirebileceği korkusu ile hayatını kısıtlayabilir. Bu kişilerin konuşma içerikleri “eğer , ya...”gibi sözcüklerle doludur.
6-Kişiselleştirme- sorumluluk sahibi hissetme:
Çevrenizdekilerin söylediklerinden ya da yaptıklarından kendinize yönelik uygunsuz anlamlar çıkarmanız söz konusudur. Bu yapıyı kullanan kişiler sürekli olarak, kendilerini çevrelerindekilerle kıyaslarlar. “ben arkadaşlarım kadar para kazanmadığım için eşim bana böyle davranıyor” şeklinde düşünüp huzursuz hissedebilirler. Bu kişilerin kendilerine güvenleri yeterince kuvvetli olmadığından, devamlı olarak kendilerini olumsuz anlamda başkaları ile kıyaslayıp, olaylardan sorumlu hissederler. Çevreden gelen her bir uyaranı ( bakış, söz, davranış vb) kendinize verdiğiniz değerin bir ölçütü olarak görürsünüz.
7-Kontrol odağınızın durumu:
Kendinizi eğer çevresel şartların, etrafınızdakilerin kontrolüne, olayların akışına bırakıyorsanız, etrafınızdakilerin yörüngesine ,onların dümen suyuna giriyorsanız kendiniz güçsüz hissedeceksinizdir. Bu durumda hayatınızda herhangi bir değişim yapamayacağınızı düşünebilecek ve aciz hissedeceksiniz. Etrafınızdakileri ve dışınızdaki dünyayı da bu durumda göreceksiniz. Sonuçta olumsuz durumlara düştüğünüzde , bundan başkalarını sorumlu addedip, onları suçlayacaksınız. Aşırı bir kadercilik düşüncesi ile bu durumlarla karşılaştığınız için her şeyi sineye çekip, çözüm yolları aramaya da çalışmayacaksınız. Dolayısı ile kendinizi kurban olarak algılayacaksınız ve ‘ilahlar kurban istedi’ şeklinde düşünüp, hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Oysa ki hayatınızın dümeninizi elinize alarak, yaşamınızın tek sorumlusu siz olduğunuzu idrak ederek, kendi kararlarınızı almakta aktif olsanız hayattan daha çok keyif alabilirsiniz. Yanlış da yapsanız, deneme yanılma en iyi öğrenme yolu olduğundan, bu deneyim size çok şeyler öğretecektir.
Bu durumun tam tersinin olması, kontrol odağınızın aşırı derecede sizde toplanması halidir. Kendiniz aşırı güçlerle donanmış hissedebileceğiniz için etrafınızdakilerin eylemlerinden kendinizi sorumlu tutar hale gelebileceksiniz. Kendinizi mitolojideki tüm dünyayı omuzları üzerinde taşıyan ‘Atlas’ gibi hissedeceksiniz. Bu tarz bir hissediş, etrafınızdakilerin gereksinimlerine aşırı duyarlı olma şeklinde bir sınırsızlık hali, her türlü gereksinimleri giderebilecek kadar kendini adeta tanrı gibi hissetme durumu ve bu ihtiyaçların karşılanması sorumluluğunun başkasına değil de kendinize ait hissetmenizden kaynaklanmaktadır. Bu şekilde etrafınızdakileri size muhtaç ve korunması, desteklenmesi, beslenmesi gereken kişiler olarak algılayacak, onların yapmaları gereken sorumlulukları üstlenecek, adeta ağır işçilik yapar hale geleceksiniz. Dolayısı ile etrafınızdakilerin mutluluk, dert ve sorunlarından kendinizi sorumlu tutacaksınız. Bunların hepsini yapmaya çalıştığınızda çok yorulup kendi hayatınızı yaşayamayacaksınız. Asıl yapmanız gerekenleri yapamayıp, ulaşabileceğiniz başarıları göremeyeceksiniz. Bu kadar bölündüğünüz için, yakınlarınızdan kişi başına ayırdığınız vakit de azaldığından, yaptıklarınızın yeterli görülmediğini anlayıp, boşa kürek çekmiş hissedebileceksiniz. Bu kadar koşuşturma içinde bunları elinizden gelebildiği kadar yaptığınızda mutlu olabilecek , sıklıkla da doğal olarak yetişemediğinizde kendinizi suçlu ve mutsuz hissedebileceksiniz. Bir arkeolojik kazı bölgesinde şöyle bir yazı ile karşılaşılmış “kendini bil, kendini tanı, sen sadece bir insansın”.
8-Bireysel adalet algısı :
Bireysel ilişkilerinizde size özel, sizin başkalarına ya da başkalarının size yönelik yapılması gerektiğinizi düşündüğünüz, çok da objektif olamayabilecek bir takım kural ve yönetmelikleriniz vardır. Eğer sevgiliniz sizi sevseydi, hep yanınızda olurdu; arkadaşınız gerçek bir dost olsaydı, size istediğiniz miktarda borç verir hatta hibe ederdi; benim bu iş yerimde çalışmamı gerçekten isteseler ve bana değer verselerdi, en yüksek zammı bana verirlerdi, hayat ve insanlar yeterince adil olsalardı... gibi düşünceler kişinin etrafına yönelik hipotezler üretmesi, kişiyi mutsuzluğa sürükler. Mutlaka sizin bakış açınız başkalarının bakış açısından farklıdır. Suyun üzerinden suya bakacak olursanız dibi çok yakın görürsünüz, oysa gerçek çok farklıdır, suya daldığınızda yakın gibi gözüken dibi bulamayabilirsiniz. Bu şekilde düşünerek hareket etmek, kendinizi mutsuz hissettireceği gibi,kişiler arası sorunlar yaşamanıza da yol açabilir.
9-Duygularınızın doğruluğundan taviz vermemek:
Burada sözü edilen şey, duygularınız neyi söylüyorsa ona körü körüne inanmanızdır. Eğer kendinizi suçlu, başarısız, değersiz hissediyorsanız mutlaka öylesinizdir, o tür bir davranış yapmışsınızdır şeklindeki düşünüş tarzı sizi çökkün hissettirecektir. Kendinizi kızgın hissediyorsanız muhakkak çevrenizdekiler sizi kızdıracak bir şey yapmıştır şeklindeki gene bu tarz bir düşünce de etrafınızdakilerle daha da olumsuz şeyler yaşamanıza yol açabilir. duygularımız düşüncelerimizle el ele dolaşmaktadır. Eğer herhangi bir şekilde düşünceleriniz mantık çerçevesinden, gerçeklik ve objektiflikten uzaklaşıyor ise, buna uygun şekilde hissedersiniz. Sadece mantık ya da sadece duygulara dayanan ilişki ve evliliklerin yürümeyeceği gibi mantık ve duygular bir arada yaşamalıdır.
10- Kendinizi değil, çevrenizdekileri değiştirme düşüncesi:
Etrafınızdakilerin hareket ya da düşüncelerini değiştirebilirseniz, insanlar sizin mutluluğunuza hizmet edebilir hale gelirler şeklinde komik olacak ama biraz emperyalist bir bakış açısı insanlarla aranıza aşılması güç Berlin duvarları örebilir. Benzer bir şekilde bulunduğunuz yeri değiştirirseniz sorunlardan kurtulabileceğiniz düşüncesidir. Aslında değiştirmeniz gereken ve değiştirebileceğiniz şey sadece sizin kendi düşünüş ve davranış şekillerinizdir. ‘İğneyi kendine, çuvaldızı başkasına batır’ diyen atasözünde olduğu gibi, önce biz kendimizi düzeltmeliyiz. Başkalarını kendi kafamızdaki şekle uydurmak için baskı, şiddet, tehdit, ısrar, duygu sömürüsü elbette ki geri tepecektir. Bu davranışları gören kişi yeterince kuvvetli olmasa bile, Gandi gibi pasif direnişle kendi haklılığını gösterecektir. Tüm ilgi odağınız bu tarz bir düşünüş yapısı ile, çevrenizdekilere yönelecek dolayısı ile kendi kişiliğinizi geliştiremeyecek ve bilgeliğe giden yolda kazalar yapmanıza yol açacaktır. Unutmayın mutluluğunuz sadece size bağlıdır, başkalarının davranışlarına değil.
11-Önyargı ile çevrenizdekileri sınıflamak:
İnsanların sizi rahatsız eden bir özelliği nedeniyle onları yaftalamak onlarla ilişkileriniz bozacaktır. Sizinle tanışmamış bir kimsenin sizinle konuşmaması onu soğuk bir kişi yapmaz. Aynı şekilde iş yerinizdeki bir üstünüz işinde titiz bir insansa, bu onun insafsız, acımasız bir insan olduğunu da göstermez. İnsanları yeterince tanımadan, kendinizi onların yerine koyarak empati yapamadan davranırsanız, hatalı sonuçlara ulaşırsınız. Elbette ki, bu görüşlerinizin bir bölümünde haklı olabilirsiniz ancak her insanın olumlu yönleri olabildiği gibi olumsuz yönleri de vardır. Bunları göremezseniz onları sevebilme ve yakın hissedebilme olanaklarınızı harcamış olursunuz. Bu da sonuçta ilişki çemberinizin daralıp, yalnız kalmanıza ve bir takım güzel şeyleri paylaşarak mutlu olmanıza engel olacaktır. Bir patron “ bana çalışırken kahkaha atacak adam bulun” demiş. Çalıştığınız yerden mutlu olmaya çalışırsanız verimli olursunuz.
12-İnsanları günah keçisi haline getirip, suçlu aramak:
Kişiler eğer kendi sorumluluklarını yerine getirmez ve sonuçları nedeniyle sıkıntı yaşarlarsa kolayca suçlanacak birisi olduğunu bilmek onları kısa bir süre için rahatlatabilir. Bu şekilde kendi sorumluluğunuzda olan bazı şeyleri hatası olmayan kişilere yıkarak, ilk planda rahatlayabilirken, uzun erimde etrafındakilerle ilişkilerinin bozulmasına sebep olduğundan mutsuz olacaktır. Siz üzerinize düşen incelemeyi yapmadan, gerekli seçme şanslarınızı kullanmadan, istekleriniz yeterince dile getirmeden, yeri geldiğinde hayır demeden bir takım davranışlarda bulunursanız, bunu izleyerek karşınıza çıkan olumsuz sonuçlar nedeniyle çevrenizdekilerin size kötülük yaptığını, düşmanca davrandığını, haksızlık yaptığını düşünebilirsiniz. Bazı durumlarda sorumluluk almamak için yorgun ,bitkin hissettiğini öne sürebilirler. Bu durumlarının fark edilmeyerek kendilerinden sorumluluklarını yerine getirmeleri istendiğinde, çevrelerini durumlarını anlamamakla öfkelenerek suçlayabilirler. Halk arasında “hem suçlu, hem güçlü” denen tarzda bir davranış şekli ile zeytinyağı gibi üste çıkabilirler. Alışveriş yapan kişi, aldığı malı kendisi seçmektedir. Aldığı mallar arasında bozuğu ayıklamaz, ayırmazsa suçun büyük bölümü kendine aittir. Temelde yatan şey sorumluluk alıp, bu sorumluluğu yürütebilecek kararlı, dengeli özgüvene sahip olamamaktır. Unutmayınız ki her zaman haklı olamazsınız.
13-Kalıplaşmış mutlaka-asla düşünce yapısı:
Bu düşünce yapısında aşırı derecede, olması ya da olmaması gereken belirli hareketler ve kurallar silsilesi vardır. Bu kurallar Hammurabi kanunları gibi kesin nitelikler taşır ve tartışılamaz. Duygularımı daima kontrol etmeliyim, asla yanlış yapmamalıyım, adeta bir granit gibi sürekli güçlü olmalıyım gibi.Bunlardan en ufak bir taviz bile verilmemesi gereklidir o kişiye göre. Bu nedenle sizin kurallarınız, düşünüş, giyim tarzınız vb. özelliklerinizin dışında hareket eden kişiler tahammül edilemez, sıkıntı uyandıran kişiler haline gelir. Onlar size göre ötekidir, yabancıdır, zarar vericidir. Bu düşünce tarzına göre her şey tek tip , bir örnek olmalıdır. Çok sesliliğe tahammül yoktur. Böyle düşünerek hayatınızı kısıtlarsınız, başkalarından bir şeyler öğrenemezsiniz. Sürekli olarak yapmalı-yapmamalı,olmalı-olmamalı dersiniz. Kendinizi geliştiremez ve kendinizi sevemezsiniz, her şeyi görev haline getirirsiniz. Kendinizden çok fazla şeyler bekleyerek, rahat edemezsiniz. Etrafınıza karşı hoşgörünüz azaldığı gibi, kendi hareket serbestinizi de kısıtladığınız için mutsuzluğa giden yolunuzu kendiniz açarsınız.
14- Kendini doğruluk abidesi olarak görme:
Devamlı olarak, kendi fikirleri ve hareket tarzının haklılığını, doğruluğunu, gerekliliğini ispata yönelik bir savunma davranışı içinde olmanızdır konu edilen düşünce şeması. Farklı görüşler sizi ilgilendirmemekte, sizin için önemli olan şey, fikirlerinizi değiştirilemez şekilde koruyup, çevreye ifade etmeye çalışmaktır. Hata yapmadığınıza inanırsınız ve bu nedenle farklı bakışları onların yanlışıdır aslında.
Halk arasında “sabit fikirlilik” olarak bilinen bu durum, esnek olmayan bir düşünce yapısıdır ve kişinin gelişime kapalı olması sonucunu getirir. Görüşleri babadan oğula geçen bir tarzda ,onlarla benzer kalıplar şeklindedir. Bireysel düşüncelerinize uymayan , diğerlerinin daha mantıklı olan savlarını destekleyen bulgular yok sayılıp, hesaba katılmaz. Başkalarının düşünce, his ve davranışlarını objektif olarak tartamadan, kişinin kendisinin hep bir şeylere hakkı olduğu şeklindeki algıları çevreleri ile sorunlar yaşamalarına neden olur. Kişiler daima kendilerini merkez alır, hep “nalıncı keseri” gibi düşünsel açıdan durumları kendi taraflarına yontarlar. “haklıyım çünkü...; bu benim en doğal hakkım” şeklinde konuşurlar.
15- Ödüllendirilme beklentisi:
Bu düşünce şeklinde insanlara ve çevreye karşı öylesine özverili olacaksınız ki, insanların gözünde çok yükseklere çıkacaksınızdır. Sürekli gerekli gereksiz fedakarlıklarda bulunurlar. Bu şekilde hareket edip, daha iyi bir karşılık bulma , daha çok sevilme ve ilgi görme beklentisinde olan kişiler yüksek beklentilerine uygun bir karşılık göremediklerinde hayal kırıklığına uğrarlar ve insanları nankör, soğuk kişiler olarak görebilirler. Bu tür ödüllendirilme beklentisi ile hareket etmek kişilerde başkaları üzerinde bir takım haklar sahibi oldukları yönünde haksız bir bakış açısına sokabilir. Bu da kişinin çevresi ile ilişkilerinde sorunlar yaşayıp, mutsuz olmasını getirmektedir.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)
