sosyal Anksiyete

Sosyal anksiyete nedir?

Sosyal anksiyete, kendini başka insanların yanında endişeli ve sinirli hissetmektir. Bunun altında yatan, şiddetli utanç duyma korkusu ya da bir sınıfta veya seminerde konuşuyormuş gibi değerlendirildiğiniz ve izlenildiğiniz sosyal ortamlarda ve grup durumlarında aşağılanma korkusudur.

Ne kadar sıklıkta olur?

Sosyal anksiyetenin yaygınlığı konusundaki araştırmalar karma olmasına rağmen, sosyal anksiyetenin kadınlarda ve erkeklerde genel olarak eşit olduğu bulunmuştur. Sosyal anksiyete, herhangi bir zaman diliminde genel popülasyonun %7sinden fazlasını etkilemektedir.

Sosyal anksiyeteyle karşı karşıya kalırsam neler yaşayabilirim?

Sosyal anksiyete durumunda yaşayacaklarınız aşağıdaki gibidir:


*Başkalarının yanında utangacım.

*Sosyal ortamlarda insanların beni izlediğini, bana baktığını ya da beni yargıladıklarını hissediyorum

*Başkalarının sinirli olduğumu görmelerinden endişe duyuyorum

*Başka insanlar etrafımdayken asla rahat hissetmiyorum.

*Sosyal ortamlarda kendimden utanmaktan ya da küçük düşürmekten korkuyorum; örneğin, aptalca birşey söyleyeceğimden korkuyorum.

*Korkumun genelde aşırı ve nedensiz olduğunu biliyorum.

*Sosyal ortamlardan ya uzak dururum ya da sosyal ortamlara büyük sıkıntı içinde tahammül ederim.

*Terleme,titreme, hızlı kalp atışı, nefes darlığı, karın bölgesinde sıkıntı, kızarma, ağız kuruluğu, karıncalanma hissi, kaslarda seyirme, güçsüz bacaklar ve yetersiz konsantrasyon.

Sosyal anksiyetenin sebeplerinden bazıları nelerdir?

Sosyal anksiyetenin gelişmesindeki en önemli faktör arkadaşlar tarafından alay edilme ya da ebeveyn tarafından reddedilme hissi gibi çocuklukta yaşananları içeriyor gibi gözükmektedir. Bu durum,çocuklarda utangaçlığın gelişmesine sebep olur ve ergenlikte, önemli derecede arkadaş baskısı olduğu zaman, bu utangaçlık sosyal anksiyeteye dönüşür. Diğer araştırmalar da sosyal çekingenliğe biyolojik bir zayıflığın neden olabileceğini söylemektedir.


Sosyal anksiyete durumunda ne düşünebilirim?


Sosyal anksiyete genellikle ergenliğin sonlarına doğru başlar ve devam etmekte ısrarlıdır- özellikle de kişi tedbirli olmaya meyilli olduğu içindir ve bu sebepten diğer insanların ona karşı gerçek reaksiyonlarını test etme olanağını yakalayamaz.

Bu sorunla kendi başıma nasıl baş edebilirim?

Kendinize karşı sert olmamayı deneyin. Örneğin, kendinizi başkalarından daha küçük görüyorsanız, sizin sergilediğiniz ve başkalarının çekici bulduğu özellikleri geçekten değerlendirmeyi deneyin.

-Herkesin görünmese de korkuları ve güvensizlikleri olduğunu aklınızda tutun.

-Nasıl hissettiğiniz hakkında güvendiğiniz biriyle konuşmayı deneyebilirsiniz.

-Birtakım nefes alma alıştırmalarını-endişelendiğinizi hissettiğiniz anda üç kere derin nefes alma gibi-deneyebilirsiniz.

-Endişelerinizi büyütüyor olabilirsiniz. Örneğin, “aptalca” şeyler söylediğinizi düşünüyor olabilirsiniz, ama gerçekte başkaları sizin gibi düşünmüyor olabilir ya da düşünüyorlarsa da bunu farklı değerlendirirler (“şirin” ya da “sevimli”).

Yardıma ihtiyacım olduğunu nereden bilebilirim?


Eğer endişe düzeyinizin yüksek olduğunun ve günlük hayatınıza, akademik yaşamınıza, kişisel ilişkilerinize ve kendinize olan saygınıza zarar verdiğinin farkına varırsanız, yardım almanız gerektiğini düşünebilirsiniz.

Düşünce Şemaları

Gündelik hayatımızda sorunlara yol açabilen endişe,sıkıntı, çökkünlük ve öfke patlamaları gibi rahatsızlık verici duygusal durumların oluşmasına düşünce şemalarımızdaki bazı kusurlar katkıda bulunmaktadır. Çevremizden etkilenerek ya da oluşan olaylarla aynı zamanda bizi o an için rahatlatsın diye kullandığımız bazı düşünceler alışkanlık haline gelerek, otomatik olarak kullanılmaya başlanır.

Bu tarz düşünce şemalarının ortak özelliği, gerçeklik ilkesinden ve akılcılık temelinden ayrılmış olmalarıdır. Bunlar:

1-Filtre oluşturma:

Karşılaştığınız durumlar ya da olayların tek bir yönü sizin için önem ifade ediyor, diğer alanları anlam taşımıyorsa, o kısımları hesaba katmıyorsanız filtre oluşturmaktasınız. Bazı kişiler yaşadıkları bir olay başkaları için ne kadar güzel olursa olsun, onun içinden olumsuz bir durumu adeta cımbızla çıkartırlar. Eğer kişinin duygusal yapısı çökkünlüğe eğilimli ise kendilerinin küçümsendiği ya da kayıp yaşantılarını öne çıkarabilirken; öfkeye eğilimliler kendilerine haksızlıkta bulunulduğunu; endişeli,evhamlı kişilerde kendileri ya da çevrelerindekilerle ilgili tehdit olarak algıladıkları şeyleri ön plana çıkarabilirler. Bu durumda bizi rahatsız edebilecek olaylar adeta mikroskoptan bakar gibi büyür, diğer güzel taraflar küçülür.

Bu durum kendi geçmişimizi düşündüğümüz anlarda da kendini göstermektedir. Eskileri düşündüğümüzde sadece üzücü, kaygı verici, sinirlendirici ya da kararsız kaldığımız durumları daha çok hatırlıyor ve diğer anılar çok kolay bir şekilde aklımıza gelmiyorsa, gene bilinçaltımız aynı işlemi otomatik olarak yapıyor demektir.

2- Ya hep ya hiç tarzında kutuplarda düşünmek:

Aslında her şeyin iyi ya da kötü özellikleri vardır. Hiçbir şey sadece beyaz ya da sadece siyah olmayıp , gri ya da lila renk tonlarındadır. Ying-yang durumu gibi (her siyahın içinde bir beyaz; her beyazın içinde de siyah bir bölüm olduğu şeklinde uzak doğu felsefesine ait bir model).

Yani olaylar, insanlar, durumlar ya iyidir ya kötü şeklinde sadece masallarda görülebilen iki durumda bulunur.

Bu tür bir düşünce temelinde eğer bir şey yeterince mükemmel değilse, o yetersizdir ve kötüdür. Bu şekilde mükemmeliyetçi bir düşünce yapısı, kişinin kendisi için belirlediği yüksek hedefler ve niteliklere ulaşamadığı zaman, kendini başarısız ve yetersiz hissetmesine yol açar. Bu da beraberinde depresif ve kişinin kendisi ve çevresine eleştirel yaklaştığı bir duygulanımı getirir.

Bu düşünce yapısında hataya ve olağan olmak kabul edilir bir durum değildir. Bir tek hata kişinin dünyanın en mantıksız kişisi olduğu düşüncesini oluşturabilir. Bir kişinin kendine ait bir sıkıntısı nedeniyle, size yönelik bir unutkanlığı ya da hatası o kişiyi silmenize ve yok saymanıza neden oluyorsa bu şekilde düşünüyorsunuz demektir.

3- Aşırı genellemeler yapmak:

Karşılaştığınız bir olay nedeniyle, hemen olayın sonucunu bütün hayatınıza yönelik yargı haline getirip, yetersiz verilerle genelleme yapıyorsanız bu düşünce şemasını kullanıyorsunuz demektir. Belli bir durumda yaşadığınız bir olumsuz olay, daha sonra yaşayabileceğiniz benzeri olaylarda da yaşanacak şeklinde bir düşüncenin oluşmasına yol açabilmektedir. Bunun eseri olarak bir kişi sizi görmeden yanınızdan geçtiğinde, “bak işte bana selam vermedi, yeterince bana değer vermiyor, sevmiyor” şeklinde gerçek olmayan bir düşünceyi oluşturabilmektedir. Sabah karşılaştığınız bir aksilik “ kötü başladı her şey ve her şey kötü gidecek şeklinde genellemelere yol açabilmektedir. Kişinin konuşma içeriği sık sık herkes, hiç kimse,her şey, her zaman, hiçbir zaman gibi ifadelerle doludur. Bu tür düşünce yapısı ile, kişinin hayatı sınırlanır ve çok küçük çaplı bir ilişki ağı oluşur.

4-İnsan sarrafı olma ( karşısındakinin ruhunu okuma):

Başkaları hakkında kolayca fikirler ileri sürerek onların davranışlarının temeli, amacı ve sonraki hareket tarzları ile kendinizi bağlayıcı kararlar alıyorsanız bu tarz bir düşünce şemanız var demektir. Bu şekilde başkalarının hissettikleri, olaylardan etkilenişleri yönünde hipotezler üretirsiniz. Doğal olarak, bu tarz bir düşünce yapısı kişinin olaylar ya da kişilere karşı bakışından etkilenmektedir. Yani kendinizde olan bir takım davranış şekillerini karşınızdakine yansıtırsınız. Karşınızdakinin düşündüğünü sandığınız şey , aslında sizin düşündükleriniz ve hissettiklerinizin bir yansımasıdır. Başkalarının yapacağını düşündüğünüz davranışlar ya da hisler, doğal olarak o kişilerin genel hareket ya da hissediş tarzı olmayacaktır. Ancak siz onların farklı davranacağını düşünerek, gereksiz ya da olumsuz tavırlar alabilirsiniz. “ bu durumda muhakkak kızmış olmalı, benden bunun acısını çıkarır” şeklindeki yaklaşımlar gibi.

5- Olası en olumsuz temayı senaryolaştırma:

Çok ufak bir durumun sonucunda kişinin o olayın bir felaketle sonlanıp, olası bir facia haline getirmesidir. Kişi bu nedenle yakınlarından birinin başına gelen bir sorunun, kendisi ile benzerliği olmasa da kendi başına geleceğini düşünebilir. Normal vücutsal belirtiler bile bir kanser habercisi olarak düşünülebilir. Ekonomik olarak sıkıntıya düşen birisi, eşi ve çocuklarının kendisini terk edeceği ve kimsesiz olarak bir köprü altında yaşayacağını umutsuzluk içinde hayal edebilir. Bir kaza geçirebileceği korkusu ile hayatını kısıtlayabilir. Bu kişilerin konuşma içerikleri “eğer , ya...”gibi sözcüklerle doludur.

6-Kişiselleştirme- sorumluluk sahibi hissetme:

Çevrenizdekilerin söylediklerinden ya da yaptıklarından kendinize yönelik uygunsuz anlamlar çıkarmanız söz konusudur. Bu yapıyı kullanan kişiler sürekli olarak, kendilerini çevrelerindekilerle kıyaslarlar. “ben arkadaşlarım kadar para kazanmadığım için eşim bana böyle davranıyor” şeklinde düşünüp huzursuz hissedebilirler. Bu kişilerin kendilerine güvenleri yeterince kuvvetli olmadığından, devamlı olarak kendilerini olumsuz anlamda başkaları ile kıyaslayıp, olaylardan sorumlu hissederler. Çevreden gelen her bir uyaranı ( bakış, söz, davranış vb) kendinize verdiğiniz değerin bir ölçütü olarak görürsünüz.

7-Kontrol odağınızın durumu:

Kendinizi eğer çevresel şartların, etrafınızdakilerin kontrolüne, olayların akışına bırakıyorsanız, etrafınızdakilerin yörüngesine ,onların dümen suyuna giriyorsanız kendiniz güçsüz hissedeceksinizdir. Bu durumda hayatınızda herhangi bir değişim yapamayacağınızı düşünebilecek ve aciz hissedeceksiniz. Etrafınızdakileri ve dışınızdaki dünyayı da bu durumda göreceksiniz. Sonuçta olumsuz durumlara düştüğünüzde , bundan başkalarını sorumlu addedip, onları suçlayacaksınız. Aşırı bir kadercilik düşüncesi ile bu durumlarla karşılaştığınız için her şeyi sineye çekip, çözüm yolları aramaya da çalışmayacaksınız. Dolayısı ile kendinizi kurban olarak algılayacaksınız ve ‘ilahlar kurban istedi’ şeklinde düşünüp, hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Oysa ki hayatınızın dümeninizi elinize alarak, yaşamınızın tek sorumlusu siz olduğunuzu idrak ederek, kendi kararlarınızı almakta aktif olsanız hayattan daha çok keyif alabilirsiniz. Yanlış da yapsanız, deneme yanılma en iyi öğrenme yolu olduğundan, bu deneyim size çok şeyler öğretecektir.

Bu durumun tam tersinin olması, kontrol odağınızın aşırı derecede sizde toplanması halidir. Kendiniz aşırı güçlerle donanmış hissedebileceğiniz için etrafınızdakilerin eylemlerinden kendinizi sorumlu tutar hale gelebileceksiniz. Kendinizi mitolojideki tüm dünyayı omuzları üzerinde taşıyan ‘Atlas’ gibi hissedeceksiniz. Bu tarz bir hissediş, etrafınızdakilerin gereksinimlerine aşırı duyarlı olma şeklinde bir sınırsızlık hali, her türlü gereksinimleri giderebilecek kadar kendini adeta tanrı gibi hissetme durumu ve bu ihtiyaçların karşılanması sorumluluğunun başkasına değil de kendinize ait hissetmenizden kaynaklanmaktadır. Bu şekilde etrafınızdakileri size muhtaç ve korunması, desteklenmesi, beslenmesi gereken kişiler olarak algılayacak, onların yapmaları gereken sorumlulukları üstlenecek, adeta ağır işçilik yapar hale geleceksiniz. Dolayısı ile etrafınızdakilerin mutluluk, dert ve sorunlarından kendinizi sorumlu tutacaksınız. Bunların hepsini yapmaya çalıştığınızda çok yorulup kendi hayatınızı yaşayamayacaksınız. Asıl yapmanız gerekenleri yapamayıp, ulaşabileceğiniz başarıları göremeyeceksiniz. Bu kadar bölündüğünüz için, yakınlarınızdan kişi başına ayırdığınız vakit de azaldığından, yaptıklarınızın yeterli görülmediğini anlayıp, boşa kürek çekmiş hissedebileceksiniz. Bu kadar koşuşturma içinde bunları elinizden gelebildiği kadar yaptığınızda mutlu olabilecek , sıklıkla da doğal olarak yetişemediğinizde kendinizi suçlu ve mutsuz hissedebileceksiniz. Bir arkeolojik kazı bölgesinde şöyle bir yazı ile karşılaşılmış “kendini bil, kendini tanı, sen sadece bir insansın”.

8-Bireysel adalet algısı :

Bireysel ilişkilerinizde size özel, sizin başkalarına ya da başkalarının size yönelik yapılması gerektiğinizi düşündüğünüz, çok da objektif olamayabilecek bir takım kural ve yönetmelikleriniz vardır. Eğer sevgiliniz sizi sevseydi, hep yanınızda olurdu; arkadaşınız gerçek bir dost olsaydı, size istediğiniz miktarda borç verir hatta hibe ederdi; benim bu iş yerimde çalışmamı gerçekten isteseler ve bana değer verselerdi, en yüksek zammı bana verirlerdi, hayat ve insanlar yeterince adil olsalardı... gibi düşünceler kişinin etrafına yönelik hipotezler üretmesi, kişiyi mutsuzluğa sürükler. Mutlaka sizin bakış açınız başkalarının bakış açısından farklıdır. Suyun üzerinden suya bakacak olursanız dibi çok yakın görürsünüz, oysa gerçek çok farklıdır, suya daldığınızda yakın gibi gözüken dibi bulamayabilirsiniz. Bu şekilde düşünerek hareket etmek, kendinizi mutsuz hissettireceği gibi,kişiler arası sorunlar yaşamanıza da yol açabilir.

9-Duygularınızın doğruluğundan taviz vermemek:

Burada sözü edilen şey, duygularınız neyi söylüyorsa ona körü körüne inanmanızdır. Eğer kendinizi suçlu, başarısız, değersiz hissediyorsanız mutlaka öylesinizdir, o tür bir davranış yapmışsınızdır şeklindeki düşünüş tarzı sizi çökkün hissettirecektir. Kendinizi kızgın hissediyorsanız muhakkak çevrenizdekiler sizi kızdıracak bir şey yapmıştır şeklindeki gene bu tarz bir düşünce de etrafınızdakilerle daha da olumsuz şeyler yaşamanıza yol açabilir. duygularımız düşüncelerimizle el ele dolaşmaktadır. Eğer herhangi bir şekilde düşünceleriniz mantık çerçevesinden, gerçeklik ve objektiflikten uzaklaşıyor ise, buna uygun şekilde hissedersiniz. Sadece mantık ya da sadece duygulara dayanan ilişki ve evliliklerin yürümeyeceği gibi mantık ve duygular bir arada yaşamalıdır.

10- Kendinizi değil, çevrenizdekileri değiştirme düşüncesi:

Etrafınızdakilerin hareket ya da düşüncelerini değiştirebilirseniz, insanlar sizin mutluluğunuza hizmet edebilir hale gelirler şeklinde komik olacak ama biraz emperyalist bir bakış açısı insanlarla aranıza aşılması güç Berlin duvarları örebilir. Benzer bir şekilde bulunduğunuz yeri değiştirirseniz sorunlardan kurtulabileceğiniz düşüncesidir. Aslında değiştirmeniz gereken ve değiştirebileceğiniz şey sadece sizin kendi düşünüş ve davranış şekillerinizdir. ‘İğneyi kendine, çuvaldızı başkasına batır’ diyen atasözünde olduğu gibi, önce biz kendimizi düzeltmeliyiz. Başkalarını kendi kafamızdaki şekle uydurmak için baskı, şiddet, tehdit, ısrar, duygu sömürüsü elbette ki geri tepecektir. Bu davranışları gören kişi yeterince kuvvetli olmasa bile, Gandi gibi pasif direnişle kendi haklılığını gösterecektir. Tüm ilgi odağınız bu tarz bir düşünüş yapısı ile, çevrenizdekilere yönelecek dolayısı ile kendi kişiliğinizi geliştiremeyecek ve bilgeliğe giden yolda kazalar yapmanıza yol açacaktır. Unutmayın mutluluğunuz sadece size bağlıdır, başkalarının davranışlarına değil.

11-Önyargı ile çevrenizdekileri sınıflamak:

İnsanların sizi rahatsız eden bir özelliği nedeniyle onları yaftalamak onlarla ilişkileriniz bozacaktır. Sizinle tanışmamış bir kimsenin sizinle konuşmaması onu soğuk bir kişi yapmaz. Aynı şekilde iş yerinizdeki bir üstünüz işinde titiz bir insansa, bu onun insafsız, acımasız bir insan olduğunu da göstermez. İnsanları yeterince tanımadan, kendinizi onların yerine koyarak empati yapamadan davranırsanız, hatalı sonuçlara ulaşırsınız. Elbette ki, bu görüşlerinizin bir bölümünde haklı olabilirsiniz ancak her insanın olumlu yönleri olabildiği gibi olumsuz yönleri de vardır. Bunları göremezseniz onları sevebilme ve yakın hissedebilme olanaklarınızı harcamış olursunuz. Bu da sonuçta ilişki çemberinizin daralıp, yalnız kalmanıza ve bir takım güzel şeyleri paylaşarak mutlu olmanıza engel olacaktır. Bir patron “ bana çalışırken kahkaha atacak adam bulun” demiş. Çalıştığınız yerden mutlu olmaya çalışırsanız verimli olursunuz.

12-İnsanları günah keçisi haline getirip, suçlu aramak:

Kişiler eğer kendi sorumluluklarını yerine getirmez ve sonuçları nedeniyle sıkıntı yaşarlarsa kolayca suçlanacak birisi olduğunu bilmek onları kısa bir süre için rahatlatabilir. Bu şekilde kendi sorumluluğunuzda olan bazı şeyleri hatası olmayan kişilere yıkarak, ilk planda rahatlayabilirken, uzun erimde etrafındakilerle ilişkilerinin bozulmasına sebep olduğundan mutsuz olacaktır. Siz üzerinize düşen incelemeyi yapmadan, gerekli seçme şanslarınızı kullanmadan, istekleriniz yeterince dile getirmeden, yeri geldiğinde hayır demeden bir takım davranışlarda bulunursanız, bunu izleyerek karşınıza çıkan olumsuz sonuçlar nedeniyle çevrenizdekilerin size kötülük yaptığını, düşmanca davrandığını, haksızlık yaptığını düşünebilirsiniz. Bazı durumlarda sorumluluk almamak için yorgun ,bitkin hissettiğini öne sürebilirler. Bu durumlarının fark edilmeyerek kendilerinden sorumluluklarını yerine getirmeleri istendiğinde, çevrelerini durumlarını anlamamakla öfkelenerek suçlayabilirler. Halk arasında “hem suçlu, hem güçlü” denen tarzda bir davranış şekli ile zeytinyağı gibi üste çıkabilirler. Alışveriş yapan kişi, aldığı malı kendisi seçmektedir. Aldığı mallar arasında bozuğu ayıklamaz, ayırmazsa suçun büyük bölümü kendine aittir. Temelde yatan şey sorumluluk alıp, bu sorumluluğu yürütebilecek kararlı, dengeli özgüvene sahip olamamaktır. Unutmayınız ki her zaman haklı olamazsınız.

13-Kalıplaşmış mutlaka-asla düşünce yapısı:

Bu düşünce yapısında aşırı derecede, olması ya da olmaması gereken belirli hareketler ve kurallar silsilesi vardır. Bu kurallar Hammurabi kanunları gibi kesin nitelikler taşır ve tartışılamaz. Duygularımı daima kontrol etmeliyim, asla yanlış yapmamalıyım, adeta bir granit gibi sürekli güçlü olmalıyım gibi.Bunlardan en ufak bir taviz bile verilmemesi gereklidir o kişiye göre. Bu nedenle sizin kurallarınız, düşünüş, giyim tarzınız vb. özelliklerinizin dışında hareket eden kişiler tahammül edilemez, sıkıntı uyandıran kişiler haline gelir. Onlar size göre ötekidir, yabancıdır, zarar vericidir. Bu düşünce tarzına göre her şey tek tip , bir örnek olmalıdır. Çok sesliliğe tahammül yoktur. Böyle düşünerek hayatınızı kısıtlarsınız, başkalarından bir şeyler öğrenemezsiniz. Sürekli olarak yapmalı-yapmamalı,olmalı-olmamalı dersiniz. Kendinizi geliştiremez ve kendinizi sevemezsiniz, her şeyi görev haline getirirsiniz. Kendinizden çok fazla şeyler bekleyerek, rahat edemezsiniz. Etrafınıza karşı hoşgörünüz azaldığı gibi, kendi hareket serbestinizi de kısıtladığınız için mutsuzluğa giden yolunuzu kendiniz açarsınız.

14- Kendini doğruluk abidesi olarak görme:

Devamlı olarak, kendi fikirleri ve hareket tarzının haklılığını, doğruluğunu, gerekliliğini ispata yönelik bir savunma davranışı içinde olmanızdır konu edilen düşünce şeması. Farklı görüşler sizi ilgilendirmemekte, sizin için önemli olan şey, fikirlerinizi değiştirilemez şekilde koruyup, çevreye ifade etmeye çalışmaktır. Hata yapmadığınıza inanırsınız ve bu nedenle farklı bakışları onların yanlışıdır aslında.

Halk arasında “sabit fikirlilik” olarak bilinen bu durum, esnek olmayan bir düşünce yapısıdır ve kişinin gelişime kapalı olması sonucunu getirir. Görüşleri babadan oğula geçen bir tarzda ,onlarla benzer kalıplar şeklindedir. Bireysel düşüncelerinize uymayan , diğerlerinin daha mantıklı olan savlarını destekleyen bulgular yok sayılıp, hesaba katılmaz. Başkalarının düşünce, his ve davranışlarını objektif olarak tartamadan, kişinin kendisinin hep bir şeylere hakkı olduğu şeklindeki algıları çevreleri ile sorunlar yaşamalarına neden olur. Kişiler daima kendilerini merkez alır, hep “nalıncı keseri” gibi düşünsel açıdan durumları kendi taraflarına yontarlar. “haklıyım çünkü...; bu benim en doğal hakkım” şeklinde konuşurlar.

15- Ödüllendirilme beklentisi:

Bu düşünce şeklinde insanlara ve çevreye karşı öylesine özverili olacaksınız ki, insanların gözünde çok yükseklere çıkacaksınızdır. Sürekli gerekli gereksiz fedakarlıklarda bulunurlar. Bu şekilde hareket edip, daha iyi bir karşılık bulma , daha çok sevilme ve ilgi görme beklentisinde olan kişiler yüksek beklentilerine uygun bir karşılık göremediklerinde hayal kırıklığına uğrarlar ve insanları nankör, soğuk kişiler olarak görebilirler. Bu tür ödüllendirilme beklentisi ile hareket etmek kişilerde başkaları üzerinde bir takım haklar sahibi oldukları yönünde haksız bir bakış açısına sokabilir. Bu da kişinin çevresi ile ilişkilerinde sorunlar yaşayıp, mutsuz olmasını getirmektedir.

Anksiyete Bozuklukları

Anksiyetenin en iyi tanımı, somatik belirtilerin de eşlik ettiği, normal dışı, nedensiz bir tedirginlik ve korku halidir.

Anksiyeteyi, kaygı, sıkıntı, bunaltı, endişe olarak da adlandırabiliriz. Anksiyete yaşayan kişi bu durumu "kötü bir şey olacakmış hissi", "hoş olmayan bir endişe hali" ya da "nedensiz bir korku" şeklinde ifade eder. Korku, dışarıdan gelebilecek kaynağı belli gerçek bir tehlike karşısında ruhsal ve bedensel olarak verilen bir tepki biçimidir. Böyle gerçek bir tehlike ile karşılaşan kişi şiddetli bir korku duygusuyla beraber fiziksel tepkiler de gösterir: kalp çarpıntısı, titreme, terleme, gözbebeklerde büyüme, ürperme, v.b. gibi. Anksiyete de kişi sanki kötü bir şey olacakmış gibi nedeni belirsiz bir endişe hisseder. Anksiyete, nedeni hakkında net bir bilgimizin olmadığı, içsel bir tehlike ya da tehdit karşısında gösterilen psikolojik bir tepki olmasına rağmen, korkuda olduğu gibi bedensel belirtilerin eşlik ettiği bir durumdur. Bu durum çok hafif bir tedirginlik ve gerginlik duygusundan panik derecesine kadar varan değişik yoğunluklarda yaşanabilir.

Anksiyetenin en iyi tanımı, somatik belirtilerin de eşlik ettiği, normal dışı, nedensiz bir tedirginlik ve korku halidir.

Anksiyete sık yaşanan, herkes tarafından zaman zaman hissedilen bir duygudur ve her zaman bir hastalık belirtisi olarak düşünülmemelidir. Okulun ilk gününde, hoşlandığını biri ile ilk randevuda ya da yeni ve değişik bir durumun başlangıcında anksiyete duyulması normaldir.

Normal anksiyetenin organizmayı uyarıcı, koruyucu ve motive edici özellikleri vardır.

Anksiyetenin patalojik olduğuna karar verebilmek için, uyaranın şiddeti ile ortaya çıkan anksiyete uyaran ile uyumlu olmaması, zamanla azalmak yerine değişmemesi ya da şiddetlenmesi, klinik tabloya ağırlıklı olarak anksiyetenin fiziksel belirtileri hakim olması, anksiyeteye katlanılaması ve işlevselliğin bozulması gerekir. Bu durumda anksiyete kişinin mesleki ve ailevi yaşantısını etkilemeye başlar, kişilerarası ilişkilerinde bozulmalara neden olur, gün içinde sık sık ortaya çıkar ve günün büyük bir kısmını kaplar, kişi bu duygulanımı kontrol edemez ve başa çıkamaz. Bu semptomların yanında huzursuzluk, gerginlik, tedirginlik, sıkıntı, daralma, çabuk yorulma, konsantrasyon zorluğu, kolay irkilme ve tetikte olma da gözlemlenir. Anksiyete esnasında görülebilecek psikosomatik reaksiyonlar ise; baş ağrısı, baş dönmesi, kulak çınlaması, ağız kuruluğu, çarpıntı, nefes darlığı, muhtelif ağrılar ve gastrointestinal şikayetlerdir.

Anksiyete Bozukluklarını DSM-IV-TR’a göre:

*Panik Atağı

*Agorfobi

*Agorafobi Olmadan Panik Bozukluğu

*Agorafobi ile Birlikte Panik Bozukluğu

*Panik Bozukluğu Öyküsü Olmadan Agorafobi

*Özgül Fobi

*Sosyal Fobi (Sosyal Anksiyete Bozukluğu)

*Obsesif-Kompulsif Bozukluk

*Travma Sonrası Stres Bozukluğu

*Akut Stres Bozukluğu

*Yaygın Anksiyete Bozukluğu

*Bir Genel Tıbbı Duruma bağlı Anksiyete Bozukluğu

*Madde Kullanımının Yol Açtığı Anksiyete Bozukluğu

*Başka Türlü Adlandırılamayan Anksiyete Bozuklukluğu
olarak sınıflandırabiliriz.

Anksiyete Bozukluğu her 100 kişiden 30’unda yaşamlarının bir döneminde görülebilir. Toplumda görülme oranı %3 olup, hayat boyu rastlanabilme oranı % 5 civarında saptanabilmiştir. Tüm kaygı bozuklukluklarının %12 sini oluşturur. Kadınlarda erkeklere oranla iki kat fazla görülür. Vakaların yarısından çoğu çocukluk ve erişkinliğe geçiş döneminde başlamaktadır. Yaşlılıkta en çok görülen kaygı bozukluğudur ( yaşlılıkta görülen kaygı bozukluklarının % 60’ini oluşturur).

Anksiyete Bozukluğu teşhisi konan kişilerin genelde çekingen ve bağımlı bir yapıları olup, kendilerine güvenleri azdır. Çoğu vakanın toplusal ilişkilerde arka planda durmayı yeğleyip, aşırı kırılgan, utangaç, eleştiriye çok duyarlı, çabuk yıkılan kişiler oldukları görülmüştür.

Anksiyete Bozuklukları’nda annenin gerilim ve kaygısının önemli olduğu düşünülmektedir. Vakaların çocukluklarında yüksek bir oranda anne baba ayrılığı (ya da vefatı) olduğu gözlemlenir. Zorlu bir çocukluk donemi geçirmişlerdir. Hastalığın birinci derece akrabalarda görülme oranı, normallere kıyasla 5 kat daha yüksektir. Yapılan bir çalışmaya göre hastaların % 30’unda, hastalığın stresli bir olayla başladığı belirlenmiştir.

Anksiyete Bozukluğu’nun tedavisinde ilaç tedavisi yanında , kişinin beklentileri, düşünüş biçimini değiştirme, gevşeme eğitimi, belli durumlardan kaçınma gelişmiş ise kaygıya yol açan etkenlerle yüzleştirme gibi yaklaşımların olduğu bilişsel tedavi uygulanmalıdır. Kaygıyı artırabilen kafeinli maddelerin (çay, kahve, kola, çikolata) azaltılması önerilmelidir.

Anksiyete; Huzursuzluk, Gerginlik, Endişe ve Korku

Oldukça sağlıklı, motivasyonu yüksek ve kariyerinde gayet başarılı birisiniz. Hem iş yerinizde hem özel hayatınızda sevilen birisiniz. Fakat hiç kimseye anlam veremediğiniz ve çözüm bulamadığınız endişelerinizden yada korkularınızdan bahsetmediniz.

Çocukluğunuzdan beri bazı konularda sürekli korku yaşarsınız. Sık sık kötü bir şeyler olacağını düşünürsünüz. Yaşınız ilerledikçe sürekli taşıdığınız bu endişeye ek olarak depresyonda olabileceğinizi düşündünüz. Öyle zamanlar var, hiç bir neden olmamasına rağmen bunalıma girersiniz, enerjinizin kalmadığını hissedersiniz, motivasyonunuzu ve kendinize güveninizi yitirdiğinizi farkedersiniz. Bütün bu yaşadıklarınıza bir anlam vermekte zorlanıyorsunuz, çünkü iş yaşamınızda tıpkı okul olduğu gibi gayet başarılısınız. Dolayısıyla akıllı ve ruhsal olarak sağlıklı olduğunuzu biliyorsunuz. Fakat bir nedenle bu duygularınızdan kurtulamıyorsunuz.

Genelde rutin yaşamınızı tercih ediyorsunuz ve yaşamınıza yeni endişeler ekleyebilecek değişimlerden, bilmediğiniz aktivitelerden, sosyal toplantılardan, yeni insanlar ile tanışmaktan kaçınıyorsunuz. Fakat buna rağmen pek çok gece yaşamınızda olan yada olabilecek bir sorun yüzünden uykuya dalmakta zorluk çekiyorsunuz. Elbetteki bunların hiç birisi yaşamınızı normal bir şekilde yaşamanıza engel olmadı, fakat huzurlu ve rahat olmanızı engelledi.

Yaşadıklarınız oldukça normal, çünkü çok yüksek ihtimalle Anksiyete adı verilen psikolojik bir rahatsızlık ile baş ediyorsunuz. Depresyon genelde bu rahatsızlıkla birlikte görülür. Anksiyeteyi takip eden kronik endişe ve korkular kişinin kontrolü dışındadır. Fakat durumunuzu daha zor hale getiren yaşadığınız endişelerin ve korkuların tamamiyle hayal ürünü olmayışıdır. Gerçektende yaşamda endişe ettiğiniz durumlar gerçekleşebilir, fakat sorun bu endişeleri ve korkuları bir ihtimal olarak değil kesin yaşanacaklar olarak hissetmenizdir. Yani endişe edilen durumun uzak bir ihtimal olması ile yüksek ihtimal olması arasında bir fark yoktur.

Genelde anksiyete sorunu aileden gelir. Sizin de ailenizde aşırı derecede sinirli ve gergin bireyler olması yüksek bir ihtimaldir. Muhtemelen anneniz herkes için sürekli endişe eden birisiydi. Büyürken karşılaştığınız her yeni durumda, babanız sizin sağlığınızdan endişe ettiği için sürekli gerginliklere yol açardı. Hatta evden fazla uzaklaşmamanız için sosyal yaşamınızı kısıtlamaya çalıştılar. Babanız endişe ve depresyon karışımı sorunlarla uğraştı ve genelde huzursuz, hemen sinirlenen bir yapısı vardı. Çocukken ailenizde sık sık tartışmalar olurdu. Anne babanızın aşırı korumacı yaklaşımları ve kendi aralarında yaşadıkları anlaşmazlıklar sizin kendinize olan güveninizi yitirmenize ve endişelerinizin artmasına yol açtı.

Yalnız değilsiniz. Çok sayıda kişinin yaşamı, bu istenmeyen korkular ve endişeler yüzünden karmaşa içinde geçmektedir. Endişe ve korkular bir randevuya geç kalmaktan bir insana zarar vermeye kadar çok çeşitli olabilir ama genelde sağlık, finans, kariyer, çocukların güvenliği gibi konularda yoğundur. Anksiyete problemi çoğu zaman başağrısı, uyku problemleri ve depresyon gibi fiziksel semptomlar ile birlikte yaşanır.

Anksiyete sorunu yaşayan kişiler bu duygulardan kurtulmakta ve rahatlamakta büyük zorluk çekerler. Bu nedenle yaşamlarında aşırı korkularını dengeleyecek insanlara ihtiyaçları vardır. Örneğin aşırı korkuları olan birisi ailenin tüm finansal sorunlarını eşine bırakarak, ilişkide eşit olmayan bir sorumluluk dağılımına neden olabilir.

Bazı kişiler rahatsızlıklarını alkol, uyuşturucu yada sigara gibi madde bağımlılığı ile çözmeye çalışırlar. Diğerleri tüm güçleri ile endişe ettikleri durumdan kaçınmayı tercih ederler. Fakat kullanılan yöntem ne olursa olsun, endişelerini durduramadıkları için genelde insanlar başarısız olurlar. Bu insanlar için yaşam aşırı derecede kısıtlanmış bir hal alır.

Endişe seviyenizi test edin: Eğer aşağıdakilerden en az üçünü, altı aydan fazla bir süredir yaşıyorsanız anksiyete probleminiz olabilir ve bir psikolog ile görüşmeniz fayda sağlayabilir:

• Sürekli gergin, huzursuz yada sinirli hissediyorsunuz

• Kolaylıkla yoruluyorsunuz

• Enerjinizi bir konuya yoğunlaştırmakta zorluk çekiyorsunuz yada hiç bir şey düşünemez hale geliyorsunuz ve beyniniz boşalmış gibi hissediyorsunuz.

• Fazla hassas, alıngan ve hırçınsınız.

• Kaslarınız sürekli tutuluyor

• Uyku sorunu yaşıyorsunuz (Uykuya dalarken sorunlar yaşıyorsunuz, huzursuz uyuyorsunuz yada uykunuzu tam olarak alamıyorsunuz)
  

Genel Endişe Bozukluğu

Endişenin Endişesi

eğer sisler bulvarı olmasa
eğer bu şehirde bu bulvar olmasa
sabah ezanında yağmur yağmasa
şüphesiz bir delilik yapardım

Sisler Bulvarı, Atilla İlhan

“Geceleri yalnız kalamıyorum. Neden bilmiyorum. Ama yapamıyorum işte.”

“Kafamın içi kazan gibi. Aklımdan binlerce endişe verici düşünce geçiyor.”

“Tekrar eski ben olabilecek miyim acaba?”

“Kendimi hiçbir zaman sakin ve huzurlu hissedemiyorum. Galiba, bunun nasıl bir şey olduğunu bile unuttum.”

“Neden hiç bir şey istediğim gibi olmuyor. Oysa, ne kadar mükemmeli hayal etmiştim ben.”

“İşe gitmekten artık nefret ediyorum. Daha önceleri, hiç böyle olmazdı.”

“Sanki, hep bir uçurumun kenarında gibiyim.”

Ortada diğerleri tarafından size benzer şekilde algılanan doğru dürüst bir neden yokken içinizin pek bir huzursuz olduğu anlar var mıdır? İşte bu anlar, bitmek tükenmek bilmez bir hale geldiğinde, kaygı ve korku başa çıkılamaz ölçüde arttığında, psikoloji bu ruh halini genellenmiş endişe bozukluğu olarak adlandırır.

Genellenmiş Endişe Bozukluğu da, tıpkı diğer endişe bozukluları (depresyon, panik atak, travma sonrası stres bozukluğu, takıntılar-zorlantılar, fobiler v.b.) gibi, biyolojik, ailesel ve çevresel etmenlerin bileşiminden doğar. Yapılan araştırmalar, endişe bozukluklarında beyin içi iletide rol oynayan iki kimyasalın (norepinefrin ve serotonin) dengesizliğine işaret etmektedir. Ancak, her psikolojik tabloda olduğu üzere, böyle bir bulguyu sebep-sonuç doğrusal dizgesi yerine, sebep-sonuç-sebep döngüsel dizgesi içinde anlamaya çalışmak daha verimli bir bakış açısı olabilir. Bir başka ifadeyle, beyin içi olası kimyasal dengesizlikler herhangi bir endişe bozukluğu tablosunun sebebi olabileceği gibi, ailesel ya da çevresel etmenlerin tetiklediği bir sonuç da olabilirler. Bir örnek vermek gerekirse, bir bebek yüksek endişe düzeyi taşır olarak dünyaya gelebilir, ya da bir başka olasılığa göre, böyle bir yatkınlıkla dünyaya gelmiş olmasa da, mesela, ebeveyninden birinin aşırı kedi-köpek korkusu yüzünden kendisi de kedi-köpeklerden aşırı şekilde korkmayı öğrenebilir. Bu nedenlerledir ki, endişe bozukluğu olan anne-babaların çocuklarında da sıklıkla benzer bozukluklar görülmektedir. Bunların yanı sıra, travmatik deneyimler, doğal ya da insan kaynaklı felaketler de yüksek endişe halini tetiklemektedir. Buradan da anlaşılacağı üzere endişe, aslında, hayatta kalmamıza hizmet eden bir duygudur. Normal gelişim sürecimizin bir parçasıdır. Ancak, düzey alışılagelen seyrin dışına çıktığında, günlük yaşantımıza ket vurmaya başladığında, bozulma halinden de söz edilmeye başlanır. Bu hal, genel nüfusun %3-4 kadarını etkiler. Genel endişe bozukluğunda, olağan yaşam akışı, artmış karmaşa, korku ve kaygı ile kuşatılır hale gelir. Düşüncelere dalıp gitmek, “eğer olursa”lara takılıp kalmak endişe bozukluklarının tipik özelliklerindendir. Bu düşünce akışı, kişiyi içinden çıkamadığı bir kaygı ve endişe çemberine sokar. Bu da, hayata dair depresif hissetmesine yol açar.

Genellenmiş endişe bozukluğunda kişi, mesela panik atakta olduğu gibi, endişesini tetikleyen hallerden kaçınmaz. Düşünür, düşünür, düşünür… Zihnini bu düşüncelere karşı nasıl kapatabileceğini bilemez. Düşüncelerin aklını esir almadığı anlarda ise kaygı duyguları artar. Üzgün, tüm enerjisini yitirmiş, yaşama olan ilgisini kaybetmiş bir haldedir. Çoğu kez bu duygularını tetikleyen belirgin bir neden yoktur. Kendisi de bu halini akıldışı bulur. Ancak, duyguları tüm gerçekliği ile oradadır ve hayatını sevimsiz, isteksiz, anlamsız kılmaya devam etmektedir.

Korku ve endişesi o kadar güçlüdür ki, sevdiği-önemsediği bir dostu randevusuna on dakika gecikse, derhal en kötüyü, ona berbat bir şey olduğunu düşünür. Arkadaşının kötü bir kaza geçirdiğini, hastaneye kaldırıldığını, iyileşemeyecek şekilde ağır yaralandığını aklına getirir. “Aman Allahım! Ben şimdi ne yapacağım?” sorusu beynine çakılı kalır. Bu bakış açısı korku, endişe ve depresyonunu büsbütün arttırır.

Diğerlerinin “iyi” ve “kötü” günleri varken, endişe bozukluğu gösteren kişinin “iyi” ve “kötü” saatleri vardır. Mizacındaki bu dalgalanma –kırıldığı an’a dek- bir anlamda da onun endişe ve kaygı halini besleyen, adeta ödüllendiren bir unsurdur.

Baş ağrıları, titremeler, sarsılmalar, huzursuzluk hali ve konsantrasyonda bozulma genellenmiş endişe bozukluğunun fiziksel belirtilerindendir. Ayrıca, uykuda da bozulma olabilir; sosyal fobi ya da panik bozukluğa ait belirtiler ana tabloya eşlik edebilir.

Normal stres unsurları genellenmiş endişe bozukluğu için yüksek tetikleyici değere sahiptir. Mesleğini iyi yapan ve bunun takdirini gören bir çalışan bir anda işini son derece sıkıcı görmeye başlayabilir. Bu olumsuz bakış açısı ve tatminsizlik, endişesini tetikleyebilir. Bu da, işe gidişini imkansız hale getirebilir.

Yukarıdaki örneklerden de anlaşılacağı üzere, genellenmiş endişe bozukluğunun tedavisinde kişinin problemlere ve farklı yaşam olaylarına yaklaşma biçimini yeniden yapılandırmak ana odak noktasıdır. Psikoterapi bir yeniden öğrenme sürecidir ve hayata farklı perspektiflerden yaklaşabilme gücünü danışana kazandıran önemli bir unsurdur. Bu perspektiflerin gözden geçirilebileceği, denenebileceği ve en önemlisi de yaşamı daha keyifli kılabilecek düşünce, duygu ve davranışların edinilebileceği bir psikoterapi süreci, danışan için yeni bir yaşam çizgisinin de başlangıcı olabilir. Zira, endişe bozukluklarına odaklı bir psikoterapi süreci, danışana genel olarak şu değerleri kazandırmayı hedefler:

• Bozuk işlevli eski düşüncelerin yerine işlevsel olanları birlikte koyabilme

• “Gereklilikler” ile “zorunluluklar”ı ayırt edebilmede danışana rehberlik yapma

• Kendini keşif ve kendine güveni yeniden inşa yolculuğunda ona refakat etme

• Sağduyusunu dinlemeyi öğretebilme

• Korku ve heyecanın bir elmanın iki yarısı olduğunu gösterebilme

• Daha sağlam bir yaşam felsefesi oluşturmada danışana yardımcı olma

• İş ve sahip olunan maddi değerlerin yaşamdaki her şey olmadığını anımsama

• Geçmişteki olaylara yeni bakış açıları geliştirerek bakabilmede araç olma

• Gün geçtikçe kendini yenileyen bir kişi olduğunu fark edebilmesinde danışanı cesaretlendirme

• Onu rahatsız eden düşünceleri, kişileri ve olayları gerektiğinde nasıl bir kenara bırakabileceği konusunda çalışma

• Hayatındaki her şeyi kontrol edemeyeceği ve bunun da gerçekte ne kadar anlamlı bir unsur olduğunu ele alma

• Yaşama dair olumlu bakış açısının bedensel sağlığı da ne kadar olumlu etkileyebileceğinin üzerinden geçme

• Gerçekliği, çarpıtmadan, olduğu gibi görebilme olgunluğuna erişme

• İnsanları, olayları, olup bitenleri kabul edebilme gücünü kazanma

• Kendini iyileştirebilecek potansiyele sahip olduğunu ve kendi olarak geleceğe adım atabileceğini sezme

Evet! Geçmiş, gelecek ile aynı değildir! O halde, geride kalandan, değiştirilemez olandan yola çıkmak yerine, değiştirilebilir olandan, kendimizden hız almak çok daha gerçekçi bir bakış açısı olacaktır. Dahi vasıfları taşıyan bir lider olmadıkça dünyayı değiştiremeyebiliriz. Peki, ya kendimizi? Bir gerçeklik daha var ki, bu değişimde bizlere yardımı kaçınılmaz olabilir: Herkesin güzelliği güzellik olarak algıladığı bir yerde çirkinlik zaten vardır. Herkesin iyiliği iyilik olarak algıladığı bir yerde kötülük zaten vardır. Zıtlıkların bulunmadığı bir yer tarif edemiyorsak, onlardan acı çekmek yerine, onlarla nasıl bir arada yaşayabileceğimizin daha güçlü cevaplarını geliştirebiliriz. Zira, her birimizin içinde bir yerlerde bizi hayatta tutan inanılmaz bir güç var zaten: Ömür boyu bizimle birlikte olan öğrenme yetimiz.

eğer özlememişsem ölümü
gecenin kucağına bırakmalıyım hüznümü

Adım Kalabalıktır, Kemal Kale